晚上適量食用富含色氨酸、鎂元素和復(fù)合碳水化合物的食物有助于改善睡眠質(zhì)量，主要有牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。溫?zé)岬呐Ｄ踢€能通過體溫調(diào)節(jié)作用產(chǎn)生輕微鎮(zhèn)靜效果。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或發(fā)酵乳制品替代。

2、香蕉

香蕉同時(shí)提供色氨酸和鎂元素，鎂能緩解肌肉緊張并調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。成熟香蕉含有的天然糖分可促進(jìn)色氨酸通過血腦屏障，但糖尿病患者需控制攝入量。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)堑蜕侵笖?shù)的復(fù)合碳水化合物來源，能平穩(wěn)提升血糖并促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。燕麥片煮粥時(shí)加入少量堅(jiān)果，可延長飽腹感避免夜間饑餓驚醒。

4、杏仁

杏仁富含鎂元素和健康脂肪，適量食用可降低皮質(zhì)醇水平。建議選擇無添加的原味杏仁，睡前1小時(shí)食用5-8顆即可，過量可能加重消化負(fù)擔(dān)。

5、小米

小米粥含有色氨酸和B族維生素，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。與南瓜同煮可增加膳食纖維含量，緩慢釋放能量維持整夜血糖穩(wěn)定。

改善睡眠需綜合調(diào)整生活習(xí)慣，晚餐應(yīng)控制在睡前3小時(shí)完成，避免高脂辛辣食物刺激胃腸。餐后適度散步有助于消化，睡前1小時(shí)停止使用發(fā)光電子設(shè)備。長期失眠者需排查壓力、甲狀腺功能異常等潛在病因，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，或右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥。保持臥室溫度適宜，選擇透氣棉質(zhì)寢具，配合腹式呼吸訓(xùn)練能進(jìn)一步提升睡眠質(zhì)量。