晚上適量食用牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、小米等食物有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有色氨酸、褪黑素或鎂等成分，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)睡眠激素分泌。

一、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。溫?zé)岬呐Ｄ踢€能通過(guò)體溫調(diào)節(jié)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果，建議睡前1小時(shí)飲用200毫升左右，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。

二、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，能緩解肌肉緊張并幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。其天然糖分可平穩(wěn)血糖波動(dòng)，避免夜間饑餓驚醒。食用時(shí)選擇成熟香蕉，搭配少量堅(jiān)果可延長(zhǎng)飽腹感。

三、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體可促進(jìn)睡眠激素合成，建議用熱水沖泡燕麥片，添加少許蜂蜜增強(qiáng)安神效果，但糖尿病患者需控制用量。

四、杏仁

杏仁富含鎂和健康脂肪，鎂元素能降低皮質(zhì)醇水平并放松肌肉神經(jīng)。每日食用10-15顆即可滿足部分鎂需求，咀嚼過(guò)程本身也有助緩解焦慮情緒，但需注意控制攝入量避免熱量超標(biāo)。

五、小米

小米所含的色氨酸含量在谷物中較高，其碳水化合物結(jié)構(gòu)有助于色氨酸通過(guò)血腦屏障。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為小米粥具有安神功效，煮粥時(shí)可加入紅棗或蓮子增強(qiáng)效果，消化功能較弱者宜煮至軟爛。

除選擇助眠食物外，晚餐應(yīng)控制在睡前3小時(shí)完成，避免高脂辛辣等刺激性飲食。保持規(guī)律的睡眠時(shí)間表，睡前減少藍(lán)光暴露并進(jìn)行適度放松活動(dòng)，如配合溫水泡腳或輕柔拉伸，能進(jìn)一步提升睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期失眠者需排查是否存在焦慮、疼痛等潛在問(wèn)題，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。