睡眠時(shí)間短時(shí)可以通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、適當(dāng)補(bǔ)充能量等方式緩解困倦感。主要有保持規(guī)律作息、控制午睡時(shí)長(zhǎng)、增加光照接觸、適度運(yùn)動(dòng)、合理飲食等方法。

1、保持規(guī)律作息

每天固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，即使睡眠時(shí)間不足也能維持較高清醒度。建議起床后立即接觸自然光，晚上避免過(guò)度使用電子設(shè)備。短期睡眠不足時(shí)，周末補(bǔ)覺(jué)不宜超過(guò)兩小時(shí)，避免打亂作息周期。

2、控制午睡時(shí)長(zhǎng)

20分鐘左右的短時(shí)午睡能快速恢復(fù)精力而不進(jìn)入深睡眠階段，避免睡醒后更困倦。避免在下午三點(diǎn)后午睡，采用躺姿而非趴睡。若夜間睡眠嚴(yán)重不足，可分段進(jìn)行兩次15分鐘的小睡。

3、增加光照接觸

白天多接觸自然光能抑制褪黑素分泌，提升警覺(jué)性。工作間隙可到窗邊活動(dòng)，使用高色溫照明設(shè)備。早晨用冷水洗臉配合光照刺激，能快速驅(qū)散睡意。陰天時(shí)可使用模擬日光燈維持生物節(jié)律。

4、適度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行快走、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，暫時(shí)緩解困倦感。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，白天每坐一小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)。瑜伽呼吸練習(xí)或簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作也能短暫提升清醒度。

5、合理飲食

少量堅(jiān)果或高蛋白零食可穩(wěn)定血糖，避免餐后困倦。限制精制糖和咖啡因過(guò)量攝入，選擇全谷物等緩釋能量食物。適量飲水保持身體代謝，脫水會(huì)加重疲勞感。必要時(shí)可飲用淡綠茶提神。

長(zhǎng)期睡眠不足需從根本上改善睡眠質(zhì)量，建議睡前避免刺激性活動(dòng)，保持臥室黑暗安靜涼爽。白天困倦時(shí)可嘗試?yán)渌竽槨⒕捉罒o(wú)糖口香糖等即時(shí)提神方法。若持續(xù)出現(xiàn)注意力下降、情緒波動(dòng)等問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查睡眠障礙。日?？捎涗浰呷罩編椭治鰡?wèn)題，逐步建立健康的睡眠節(jié)律。