作息不規(guī)律可通過固定起床時間、限制午睡時長、調整飲食節(jié)奏、減少夜間光照、適度運動等方式逐步調整。

1、固定起床時間

每天設定相同起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘，即使周末也應避免睡懶覺。初期可用鬧鐘輔助，起床后立即拉開窗簾接觸自然光，促進褪黑素消退。連續(xù)堅持一段時間后，身體會逐漸形成規(guī)律覺醒節(jié)律。

2、限制午睡時長

白天睡眠不宜超過30分鐘，避免進入深睡眠階段導致醒后昏沉。最佳午休時段為13-15點之間，采用躺臥姿勢更易快速入睡。長期熬夜者需警惕補償性日間嗜睡，可通過冷水洗臉短暫提神。

3、調整飲食節(jié)奏

早餐應在起床后1小時內進食高蛋白食物，晚餐與睡眠間隔至少3小時。避免夜間攝入咖啡因和酒精，睡前2小時限制液體攝入。少量堅果或香蕉有助于促進睡眠物質分泌，但需控制總量。

4、減少夜間光照

日落后調低室內燈光亮度，睡前1小時停用電子設備。必要時佩戴防藍光眼鏡，選擇暖色溫的床頭閱讀燈。黑暗環(huán)境能刺激松果體分泌褪黑素，建議使用遮光窗簾保持臥室昏暗。

5、適度運動

每日30分鐘有氧運動可提升睡眠質量，但睡前3小時應避免劇烈運動。瑜伽或拉伸等舒緩活動能放松身心，呼吸訓練配合冥想對入睡困難有明顯改善。運動時間建議安排在早晨或傍晚。

建立規(guī)律作息需要持續(xù)努力，初期可記錄睡眠日記追蹤改善進度。避免突然改變作息引發(fā)身體不適，建議每周調整30分鐘逐步接近目標就寢時間。長期失眠或晝夜節(jié)律紊亂者，需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。白天保持足夠日照和社交互動，夜間創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境，必要時可咨詢專業(yè)睡眠醫(yī)師進行認知行為治療。