增肌增重的關(guān)鍵在于科學(xué)飲食與合理訓(xùn)練的雙重配合，瘦子更應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)攝入的全面性和熱量的充分供給。

增重本質(zhì)上需要熱量盈余，即攝入的熱量大于消耗的熱量，配合足夠的蛋白質(zhì)以修復(fù)和生長(zhǎng)肌肉。除了蛋白質(zhì)，碳水化合物是肌肉增長(zhǎng)的重要燃料，優(yōu)質(zhì)脂肪則能幫助維持激素水平。飲食搭配講究全面，多樣化的食物能夠提供均衡的營(yíng)養(yǎng)和能量來(lái)源。

以下是一份簡(jiǎn)單實(shí)用的增肌增重食譜，適合一天的飲食規(guī)劃：

1.早餐：兩片全麥面包夾煎蛋（2個(gè)雞蛋），外加一杯牛奶和一根香蕉，提供豐富蛋白質(zhì)和碳水。

2.加餐：一把混合堅(jiān)果搭配一小杯無(wú)糖酸奶或乳清蛋白奶昔，增加健康脂肪攝入。

3.午餐：一份雞胸肉或牛肉，搭配一碗糙米飯和兩種深色葉類(lèi)蔬菜，適量橄欖油炒制，既補(bǔ)充蛋白質(zhì)又提供微量營(yíng)養(yǎng)素。

4.下午加餐：蒸紅薯一塊，配水果或高蛋白點(diǎn)心，例如雞蛋羹或乳清蛋白飲品。

5.晚餐：一份深海魚(yú)（如三文魚(yú)或秋刀魚(yú)），配蛋白質(zhì)面條或藜麥，外加西蘭花和杏仁片，均衡膳食易于管理。

6.睡前：一杯熱牛奶和兩片全麥餅干，幫助身體恢復(fù)并促進(jìn)肌肉修復(fù)。

除了合理膳食，保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓肌肉有足夠時(shí)間修復(fù)和增長(zhǎng)。記得定期調(diào)整食譜比例，根據(jù)體重增長(zhǎng)情況控制總熱量攝入；若持續(xù)無(wú)法增重，建議咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師以定制專(zhuān)業(yè)飲食計(jì)劃。