做完凱格爾運(yùn)動(dòng)后腰酸屬于常見現(xiàn)象，通常與核心肌群代償發(fā)力、盆底肌力量不足、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤、呼吸模式紊亂或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等因素有關(guān)。

1、核心代償：

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)盆底肌群，但部分練習(xí)者會(huì)無意識(shí)調(diào)動(dòng)腹直肌、豎脊肌等核心肌群代償發(fā)力。當(dāng)核心肌群持續(xù)緊張時(shí)，可能引發(fā)腰部肌肉乳酸堆積，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)酸痛感。建議通過仰臥位手指觸診法自查：平躺時(shí)若腹部肌肉持續(xù)緊繃且伴隨腰部壓力，則存在代償現(xiàn)象。

2、肌力失衡：

盆底肌與腰部深層肌群存在協(xié)同關(guān)系。當(dāng)盆底肌群肌力不足時(shí)，身體會(huì)通過腰部表層肌群過度收縮來維持骨盆穩(wěn)定。這種情況常見于產(chǎn)后女性或長(zhǎng)期久坐人群，可通過臀橋訓(xùn)練強(qiáng)化臀大肌與腘繩肌，減輕腰部負(fù)荷。

3、姿勢(shì)錯(cuò)誤：

采用坐姿或站姿練習(xí)時(shí)，若出現(xiàn)骨盆前傾、腰椎超伸等錯(cuò)誤體態(tài)，會(huì)導(dǎo)致豎脊肌持續(xù)等長(zhǎng)收縮。正確做法應(yīng)保持脊柱中立位，可在骶骨下方墊毛巾卷輔助骨盆后傾，減少腰部參與度。瑜伽球輔助訓(xùn)練能更好感知骨盆位置。

4、呼吸紊亂：

屏氣發(fā)力是常見錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟增進(jìn)而壓迫腰椎。規(guī)范的呼吸模式應(yīng)為：收縮盆底肌時(shí)緩慢呼氣，放松時(shí)自然吸氣?？膳浜想跫『粑?xùn)練，吸氣時(shí)想象肋骨橫向擴(kuò)張，呼氣時(shí)感受盆底肌上提。

5、強(qiáng)度過量：

初學(xué)者每日練習(xí)總量不宜超過150次，單次收縮維持時(shí)間建議從3秒逐步過渡到10秒。出現(xiàn)腰部酸痛時(shí)應(yīng)立即降低訓(xùn)練頻次，改用快速收縮-放松模式1秒收縮/1秒放松減輕肌肉負(fù)荷。

建議訓(xùn)練后采用貓牛式伸展放松腰背部，每日補(bǔ)充300mg鎂元素促進(jìn)肌肉恢復(fù)。若酸痛持續(xù)72小時(shí)以上或伴隨排尿異常、下肢放射痛，需排查腰椎間盤突出或骶髂關(guān)節(jié)功能障礙。長(zhǎng)期辦公室工作者可每90分鐘進(jìn)行骨盆時(shí)鐘練習(xí)，坐姿時(shí)用瑜伽磚墊高雙膝使大腿與軀干呈100度夾角，能有效減少腰部代償。飲食方面增加三文魚、核桃等富含omega-3食物，幫助緩解肌肉炎癥反應(yīng)。