深蹲時膝蓋疼痛通常由動作錯誤、肌肉力量失衡、關(guān)節(jié)磨損、熱身不足或舊傷未愈等原因引起，可通過調(diào)整姿勢、強(qiáng)化肌群、物理治療等方式緩解。

1、動作錯誤：

膝關(guān)節(jié)超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣或塌腰等錯誤姿勢會導(dǎo)致髕骨壓力激增。正確深蹲應(yīng)保持小腿垂直地面，膝蓋朝向第二腳趾方向，下蹲時臀部后坐像坐椅子，核心全程收緊。建議面對鏡子練習(xí)或請教練糾正動作模式，必要時使用箱式深蹲輔助定位。

2、肌肉失衡：

股四頭肌與腘繩肌力量比例失調(diào)、臀肌無力會改變膝關(guān)節(jié)受力分布。當(dāng)股外側(cè)肌過度發(fā)達(dá)而內(nèi)側(cè)頭薄弱時，髕骨易出現(xiàn)軌跡異常。應(yīng)加入彈力帶側(cè)步走、單腿臀橋等訓(xùn)練強(qiáng)化臀部，通過靠墻靜蹲均衡發(fā)展股四頭肌各組肌纖維。

3、關(guān)節(jié)磨損：

長期錯誤訓(xùn)練可能引發(fā)髕骨軟化癥或半月板損傷，表現(xiàn)為下蹲時髕骨后刺痛或關(guān)節(jié)彈響。這種情況需暫停負(fù)重深蹲，改為游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，配合超聲波或超短波治療促進(jìn)軟骨修復(fù)。

4、熱身不足：

未激活髖關(guān)節(jié)靈活性和膝關(guān)節(jié)滑液分泌時直接負(fù)重，易造成關(guān)節(jié)面摩擦損傷。建議訓(xùn)練前完成10分鐘動態(tài)熱身，包括高抬腿、側(cè)弓步摸地、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞等動作，使核心溫度上升至輕微出汗再開始正式組。

5、舊傷未愈：

既往韌帶損傷或滑膜炎未完全康復(fù)時強(qiáng)行訓(xùn)練會加重炎癥。表現(xiàn)為特定角度疼痛伴局部腫脹，需進(jìn)行抽屜試驗等專業(yè)評估。急性期應(yīng)遵循RICE原則休息、冰敷、加壓、抬高，恢復(fù)期采用閉鏈運(yùn)動漸進(jìn)強(qiáng)化。

日常建議選擇富含Omega-3的深海魚和堅果減輕關(guān)節(jié)炎癥，訓(xùn)練后冷敷膝蓋15分鐘。女性需特別注意髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，男性應(yīng)避免盲目增加負(fù)重。若調(diào)整訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過兩周，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、夜間痛等癥狀，需及時進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板撕裂等器質(zhì)性病變。