健身后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、體重及目標(biāo)。主要影響因素有運(yùn)動(dòng)類型、代謝狀態(tài)、恢復(fù)需求、個(gè)體差異和飲食計(jì)劃。

1、運(yùn)動(dòng)類型：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練后，肌糖原消耗較大，需按上限補(bǔ)充1-1.2克/公斤；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，補(bǔ)充0.8-1克/公斤即可。對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)足球籃球因間歇性沖刺，建議取中間值1克/公斤。

2、代謝狀態(tài)：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘是糖原合成窗口期，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增加，胰島素敏感性提升，補(bǔ)充碳水化合物能加速恢復(fù)。晨起空腹訓(xùn)練者需增加10-15%補(bǔ)充量，夜間訓(xùn)練后則可適當(dāng)減少。

3、恢復(fù)需求：

每日多練人群或備賽期運(yùn)動(dòng)員需按1.2-1.5克/公斤補(bǔ)充，促進(jìn)連續(xù)訓(xùn)練能力。減脂期人群可將碳水與蛋白質(zhì)按2：1搭配，總量控制在0.8克/公斤。增肌期建議搭配快慢碳組合，如香蕉+燕麥。

4、個(gè)體差異：

體重基數(shù)大者按低限計(jì)算，體脂率低于15%的健身者可適當(dāng)上浮10%。青少年運(yùn)動(dòng)員因代謝旺盛需增加0.1-0.2克/公斤，中老年健身人群則需減少同等量。女性經(jīng)期后三天可增加20-30克碳水。

5、飲食計(jì)劃：

采用碳循環(huán)飲食者，高強(qiáng)度訓(xùn)練日需補(bǔ)充1.2-1.5克/公斤，休息日降至0.5克。生酮飲食過(guò)渡期可補(bǔ)充5-10克葡萄糖防止低血糖。素食者建議選擇藜麥、紅薯等低GI碳水來(lái)源。

運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比例以3：1至4：1為佳，如200克米飯配150克雞胸肉。優(yōu)先選擇全谷物、根莖類等復(fù)合碳水，避免精制糖分。補(bǔ)水需達(dá)到汗液流失量的150%，每消耗1000大卡補(bǔ)充1升水。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可搭配維生素B族促進(jìn)糖代謝。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測(cè)血糖和肌糖原儲(chǔ)備，及時(shí)調(diào)整補(bǔ)充策略。