中考體育測試前補充能量建議選擇低糖電解質飲料、天然蜂蜜水、香蕉、全麥面包和堅果。這些食物能快速供能且避免血糖波動，主要考慮成分為碳水化合物占比、電解質平衡、消化吸收速度、便攜性及抗饑餓效果。

1、低糖電解質飲料：

含鈉鉀鎂的等滲飲料能預防運動中電解質流失，選擇糖分含量5%-8%的配方可避免血糖驟升驟降。測試前30分鐘飲用200-300毫升為宜，避免碳酸飲料引發(fā)胃脹氣。

2、天然蜂蜜水：

蜂蜜中果糖和葡萄糖比例為1：1，吸收速度差異形成持續(xù)供能效果。10克蜂蜜兌200毫升溫水，測試前15分鐘飲用能提升耐力表現(xiàn)，但糖尿病患者需謹慎。

3、香蕉：

每100克香蕉含22克碳水化合物及368毫克鉀，中等升糖指數(shù)食物能維持1-1.5小時能量供應。建議測試前45分鐘食用半根，搭配少量蛋白食物延緩糖分吸收。

4、全麥面包：

復合碳水化合物提供穩(wěn)定能量釋放，選擇無添加糖的全麥制品更佳。測試前1小時食用1-2片，搭配5克花生醬可延長飽腹時間至2小時以上。

5、堅果混合包：

杏仁與核桃富含健康脂肪和膳食纖維，15克堅果混合10克葡萄干能形成3：1的碳水脂肪比例，適合作為測試間隔期間的補充零食。

考前三天起每日碳水化合物攝入應增至總熱量的60%，優(yōu)先選擇糙米、燕麥等低GI主食。測試當日早餐以易消化的粥類為主，避免高脂高蛋白食物加重腸胃負擔。運動前2小時完成正餐，前1小時進行200毫升水分補充，測試中每15分鐘可小口補充50毫升電解質水。特別注意避免嘗試未食用過的新食物，防止過敏或腸胃不適影響發(fā)揮。考后及時補充含鈉鉀的飲品和優(yōu)質蛋白，促進體能恢復。