力量訓(xùn)練后建議攝入每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)及代謝目標(biāo)。主要影響因素包括訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、肌糖原消耗程度、個(gè)體恢復(fù)需求、增肌或減脂目標(biāo)以及胰島素敏感性。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌糖原大量消耗，每小時(shí)訓(xùn)練約消耗30-40克糖原。90分鐘以上的抗阻訓(xùn)練后，建議按體重上限補(bǔ)充碳水，如70公斤人群需84克左右。短時(shí)低強(qiáng)度訓(xùn)練可適當(dāng)減少至0.5克/公斤。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌糖原儲(chǔ)備需求越高，計(jì)算公式應(yīng)以去脂體重為基準(zhǔn)。體脂率超過25%的健身者可酌情減少10%碳水?dāng)z入量，避免多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

3、代謝窗口：

訓(xùn)練后30-45分鐘是糖原合成效率高峰期，此時(shí)攝入高GI碳水如香蕉、白面包能加速恢復(fù)。搭配3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例如60克碳水+20克乳清蛋白可提升肌肉合成效率。

4、增肌需求：

以肌肥大為目標(biāo)的人群需采用上限攝入量，建議選擇復(fù)合碳水如燕麥、糙米等持續(xù)供能。研究顯示訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充1.2克/公斤碳水，能使蛋白質(zhì)合成率提升25%。

5、減脂調(diào)整：

減脂期可將碳水控制在0.8克/公斤，優(yōu)先選擇低GI食物如紅薯、全麥面包。配合10-15克支鏈氨基酸攝入，既能防止肌肉分解，又可避免過量碳水阻礙脂肪代謝。

建議通過血糖監(jiān)測(cè)找到個(gè)體化碳水耐受區(qū)間，訓(xùn)練后第一餐應(yīng)包含快慢碳組合，如香蕉搭配藜麥。女性健身者需注意黃體期對(duì)碳水的需求會(huì)增加20%-30%，可適當(dāng)調(diào)整攝入量。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練人群應(yīng)定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水?dāng)z入比例，配合充足水分和電解質(zhì)補(bǔ)充，使糖原恢復(fù)效率最大化。訓(xùn)練后避免單獨(dú)攝入精制糖類，需搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維以穩(wěn)定血糖波動(dòng)。