有氧運(yùn)動后建議補(bǔ)充快碳，有助于快速恢復(fù)肌糖原儲備。主要影響因素包括運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間、個體代謝差異、訓(xùn)練目標(biāo)及后續(xù)活動安排。

1、運(yùn)動強(qiáng)度：

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動會顯著消耗肌糖原，此時補(bǔ)充快碳能加速糖原合成。例如間歇跑、跳繩等高強(qiáng)度訓(xùn)練后，30分鐘內(nèi)攝入葡萄糖或香蕉等快碳食物，恢復(fù)效率比延遲補(bǔ)充提高40%。

2、持續(xù)時間：

超過60分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動同樣需要快碳補(bǔ)充。長時間慢跑或騎行雖以脂肪供能為主，但后期糖原消耗仍會達(dá)到臨界點(diǎn)，補(bǔ)充快碳可預(yù)防低血糖和疲勞累積。

3、代謝差異：

易低血糖人群運(yùn)動后需優(yōu)先補(bǔ)充快碳，而胰島素敏感者可將快碳與蛋白質(zhì)搭配。青少年運(yùn)動員因代謝旺盛，快碳需求比中老年群體高20-30%。

4、訓(xùn)練目標(biāo)：

減脂期可選擇控制快碳攝入量，用部分慢碳替代；增肌期則建議按每公斤體重1.2克標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充快碳。競技運(yùn)動員在賽季需嚴(yán)格執(zhí)行快碳補(bǔ)充策略。

5、后續(xù)安排：

運(yùn)動后2小時內(nèi)還有訓(xùn)練或日常活動，快碳補(bǔ)充必不可少。若處于休息狀態(tài)，可將快慢碳按1：2比例搭配，既避免血糖波動又保證持續(xù)供能。

建議選擇升糖指數(shù)在70以上的天然快碳來源，如芒果、白面包、蜂蜜水等，避免精制糖過量攝入。搭配10-20克乳清蛋白可進(jìn)一步提升恢復(fù)效果，運(yùn)動后30分鐘至2小時是補(bǔ)充黃金窗口期。長期有氧訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測血糖和體脂變化，根據(jù)實(shí)際反應(yīng)調(diào)整碳水類型和比例，晨跑等空腹訓(xùn)練后需特別重視快碳補(bǔ)充。存在糖代謝異常的人群需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。