健身后需要補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能促進(jìn)糖原恢復(fù)、減少肌肉分解、加速體能恢復(fù)，主要補(bǔ)充方式有低升糖指數(shù)食物、高纖維碳水、運(yùn)動(dòng)飲料、復(fù)合型碳水、適量單糖。

1、糖原恢復(fù)：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原儲(chǔ)備，每公斤體重需補(bǔ)充1-1.2克碳水。選擇糙米、燕麥等低GI食物可平穩(wěn)提升血糖水平，避免胰島素劇烈波動(dòng)。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水能使糖原合成速率提高300%。

2、肌肉保護(hù)：

運(yùn)動(dòng)后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)分解肌肉蛋白，按碳水與蛋白質(zhì)3：1比例補(bǔ)充可抑制分解代謝。推薦搭配全麥面包與乳清蛋白，或香蕉搭配希臘酸奶，既能補(bǔ)充能量又提供必需氨基酸。

3、水分平衡：

每消耗1克糖原需結(jié)合3克水，運(yùn)動(dòng)飲料含6-8%碳水化合物最利吸收。超過1小時(shí)的中高強(qiáng)度訓(xùn)練后，建議每小時(shí)補(bǔ)充30-60克易消化碳水，如蜂蜜水或葡萄糖溶液。

4、代謝調(diào)節(jié)：

復(fù)合型碳水如紅薯、藜麥富含B族維生素，幫助轉(zhuǎn)化能量代謝。有氧運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水可使脂肪氧化效率提升15%，避免因能量不足導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

5、神經(jīng)恢復(fù)：

大腦僅依賴葡萄糖供能，運(yùn)動(dòng)后適量單糖如水果能改善中樞疲勞。建議選擇藍(lán)莓、蘋果等低糖水果，避免血糖驟升驟降影響恢復(fù)狀態(tài)。

建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度差異化補(bǔ)充：30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可延至正餐補(bǔ)充；1小時(shí)力量訓(xùn)練需在結(jié)束后立即補(bǔ)充20-30克易吸收碳水；耐力運(yùn)動(dòng)后每小時(shí)分次補(bǔ)充60-90克碳水。同時(shí)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，如三文魚配糙米、堅(jiān)果酸奶等組合。注意避免高脂食物延緩吸收，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)完成營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充效果最佳。長(zhǎng)期健身人群可建立個(gè)性化碳水補(bǔ)充方案，通過記錄訓(xùn)練量和身體反應(yīng)調(diào)整補(bǔ)充時(shí)機(jī)與劑量。