肌酸補(bǔ)充的最佳時間通常在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸更有利于肌肉恢復(fù)和生長，主要與肌酸吸收窗口期、訓(xùn)練后肌糖原補(bǔ)充、蛋白質(zhì)合成速率提升、水分再分配需求、細(xì)胞滲透壓調(diào)節(jié)等因素有關(guān)。

1、吸收窗口期：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會消耗肌肉中90%的磷酸肌酸儲備。訓(xùn)練后30-60分鐘是肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性最高的階段，此時肌酸吸收效率比訓(xùn)練前提升40%。肌肉細(xì)胞膜通透性增加的狀態(tài)可持續(xù)2小時，錯過這個時段肌酸利用率會下降15-20%。

2、糖原補(bǔ)充協(xié)同：

訓(xùn)練后肌細(xì)胞對葡萄糖和肌酸的轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制同時被激活。搭配快碳補(bǔ)充時，胰島素分泌能促進(jìn)肌酸載體蛋白CRT表達(dá)量增加3倍。每克肌酸配合4克葡萄糖的補(bǔ)充方案可使肌酸沉積率提高60%。

3、蛋白質(zhì)合成啟動：

抗阻訓(xùn)練后mTOR通路活性持續(xù)升高4-6小時。此時補(bǔ)充肌酸可使雷帕霉素靶蛋白磷酸化水平提升35%，直接激活核糖體生物合成。肌酸激酶系統(tǒng)在訓(xùn)練后2小時內(nèi)活性仍保持高位，能更有效催化磷酸肌酸再生。

4、水分再分配需求：

訓(xùn)練造成的細(xì)胞脫水會使血漿滲透壓升高12-15%。肌酸分子攜帶3個水分子進(jìn)入肌纖維的特性，在訓(xùn)練后能更快糾正細(xì)胞內(nèi)脫水狀態(tài)。這種水合作用可使肌肉橫截面積在24小時內(nèi)增加1.2-1.8%。

5、細(xì)胞滲透壓調(diào)節(jié)：

訓(xùn)練后肌膜鈉鉀泵活性增強(qiáng)，細(xì)胞外鉀離子濃度較訓(xùn)練前下降30%。肌酸分子中的胍基能穩(wěn)定細(xì)胞膜電位，幫助維持正常的跨膜離子梯度。這種調(diào)節(jié)作用可降低延遲性肌肉酸痛發(fā)生率約25%。

建議將每日5克肌酸分兩次補(bǔ)充，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充3克配合快碳食物，非訓(xùn)練日早餐后補(bǔ)充2克。持續(xù)補(bǔ)充階段應(yīng)注意每日飲水量達(dá)到40ml/kg體重，避免與咖啡因同服。長期使用者可每8周停用1周，防止肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)體敏感性下降。搭配乳清蛋白和支鏈氨基酸使用可進(jìn)一步提升肌酸沉積率，但腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。訓(xùn)練后補(bǔ)充窗口期同時進(jìn)行靜態(tài)拉伸，能通過筋膜機(jī)械張力促進(jìn)肌酸在深層肌纖維的分布。