肌酸建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復(fù)需求、能量?jī)?chǔ)備補(bǔ)充、水分平衡維持以及避免胃腸刺激五個(gè)因素。

1、吸收效率：

運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，胰島素敏感性提高，此時(shí)攝入肌酸更易被肌細(xì)胞攝取。研究表明訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸，其肌細(xì)胞吸收率比訓(xùn)練前提高20%-30%。配合碳水化合物同時(shí)攝入可進(jìn)一步刺激胰島素分泌，促進(jìn)肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)。

2、修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后是肌肉合成代謝的黃金窗口期。肌酸作為磷酸肌酸前體，能加速ATP再合成，為蛋白質(zhì)合成提供能量基礎(chǔ)。此時(shí)補(bǔ)充可顯著降低肌肉蛋白分解率，促進(jìn)超量恢復(fù)。

3、能量補(bǔ)充：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)大量消耗體內(nèi)磷酸肌酸儲(chǔ)備。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充肌酸，能在24小時(shí)內(nèi)使肌肉磷酸肌酸濃度恢復(fù)至訓(xùn)練前水平的120%-130%，為次日訓(xùn)練儲(chǔ)備充足能量物質(zhì)。

4、水分平衡：

肌酸具有強(qiáng)水合作用，每克肌酸可結(jié)合50毫升水分子。訓(xùn)練后伴隨補(bǔ)液同步攝入肌酸，既能預(yù)防脫水，又能避免訓(xùn)練前補(bǔ)充可能導(dǎo)致的肌肉僵硬感。建議每攝入1克肌酸配合150-200毫升水。

5、胃腸適應(yīng)：

部分訓(xùn)練者空腹補(bǔ)充肌酸可能出現(xiàn)胃腸不適。訓(xùn)練后伴隨正餐攝入，既可緩解胃腸刺激，又能通過(guò)食物延緩胃排空，延長(zhǎng)肌酸吸收時(shí)間。高蛋白飲食中的氨基酸還可協(xié)同促進(jìn)肌酸吸收。

除訓(xùn)練后補(bǔ)充外，維持期建議每日固定時(shí)間攝入3-5克肌酸以保持肌肉飽和濃度。搭配富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果可增強(qiáng)肌酸利用效率，避免與咖啡因同服以防抵消作用。長(zhǎng)期使用需定期監(jiān)測(cè)腎功能，每使用8-12周可暫停1-2周。對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)員，建議將單日劑量分2-3次服用以維持血液濃度穩(wěn)定。訓(xùn)練前后均需保證充足水分?jǐn)z入，每日飲水量不應(yīng)少于體重公斤×30毫升。