肌酸可以天天服用，但需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和個體需求調(diào)整劑量。長期每日補(bǔ)充3-5克肌酸對健康人群安全有效，主要適用于力量訓(xùn)練者、爆發(fā)力運(yùn)動員或存在肌酸代謝缺陷人群。具體攝入方案需考慮訓(xùn)練周期、身體適應(yīng)性和水分補(bǔ)充等因素。

1、基礎(chǔ)劑量：

維持期每日3-5克肌酸可飽和肌肉儲存。這種劑量下無需沖擊期，持續(xù)補(bǔ)充8周后肌肉肌酸濃度可提升10-40%。普通健身人群采用此劑量既能維持運(yùn)動表現(xiàn)提升，又避免過量帶來的代謝負(fù)擔(dān)。

2、訓(xùn)練適配：

高強(qiáng)度訓(xùn)練日可短期增至10克/天。爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動員在賽前2周采用分期補(bǔ)充策略，配合糖原負(fù)荷法能顯著提升ATP再合成速率。但持續(xù)超量補(bǔ)充可能導(dǎo)致胃腸道不適或水鈉潴留。

3、代謝特點(diǎn)：

人體每日自然合成1-2克肌酸，紅肉攝入可補(bǔ)充1克。外源性補(bǔ)充能使肌肉肌酸儲量從120mmol/kg增至160mmol/kg。停用后肌酸水平需4-6周恢復(fù)基線，期間運(yùn)動表現(xiàn)無顯著回落。

4、特殊人群：

素食者或老年人吸收率較低，建議采用20天沖擊期每日0.3克/公斤體重。腎功能異常者需監(jiān)測肌酐清除率，血清肌酐持續(xù)超過1.5mg/dL時應(yīng)暫停補(bǔ)充。

5、周期策略：

采用8周補(bǔ)充+4周停用周期可維持受體敏感性。配合β-丙氨酸使用能延長緩沖系統(tǒng)改善效果。高溫環(huán)境下訓(xùn)練需額外增加500ml飲水/5克肌酸，預(yù)防脫水風(fēng)險。

肌酸補(bǔ)充期間建議每日飲水量達(dá)到40ml/公斤體重，同時增加香蕉、深海魚等富鉀食物攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充肌酸時，搭配快糖如葡萄糖可提升肌肉攝取率20%。長期使用者每3個月應(yīng)檢測血肌酐和尿比重，避免腎臟高滲負(fù)荷。素食者需注意補(bǔ)充鐵和維生素B12以促進(jìn)肌酸合成酶活性。停用階段可通過補(bǔ)充HMBβ-羥基-β-甲基丁酸維持肌肉蛋白質(zhì)合成速率。