體重70kg的成年男性臥推及格標(biāo)準(zhǔn)一般在60-80kg，女性約為40-50kg。具體數(shù)值需結(jié)合訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、動作標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉耐力綜合評估。

臥推重量與體重比例存在個體差異。初學(xué)者經(jīng)過3-6個月系統(tǒng)訓(xùn)練后，男性推起自身體重0.8-1倍屬于基礎(chǔ)達(dá)標(biāo)水平，相當(dāng)于56-70kg。女性因上肢肌肉占比差異，達(dá)到體重0.6-0.7倍即42-49kg已具備良好力量基礎(chǔ)。長期健身者通常能完成1.2-1.5倍體重，但需注意動作質(zhì)量比單純追求重量更重要，避免含胸借力或腰部反弓等代償動作。力量舉運(yùn)動員通過專項(xiàng)訓(xùn)練可達(dá)2倍以上體重，但這屬于競技范疇而非普通健身者的參考標(biāo)準(zhǔn)。

建議通過漸進(jìn)式負(fù)荷提升臥推表現(xiàn)，每周增加1-2kg重量，配合俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助訓(xùn)練強(qiáng)化胸肌與肱三頭肌。訓(xùn)練前后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水，保證8小時睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或平臺期超過1個月，應(yīng)咨詢專業(yè)教練調(diào)整計劃。