保加利亞深蹲主要可以鍛煉臀部肌肉，同時對大腿前側(cè)和核心肌群也有明顯刺激作用。這種單腿訓(xùn)練動作通過增加不穩(wěn)定性和負(fù)重深度，能有效激活臀大肌、臀中肌等肌群，適合作為臀部塑形訓(xùn)練的重要組成。

保加利亞深蹲通過單腿支撐和大幅度的髖關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，使臀部肌肉在離心和向心收縮階段都保持持續(xù)張力。訓(xùn)練時后腿抬高會迫使支撐腿的臀部肌肉更主動參與維持平衡，尤其在動作底部時髖關(guān)節(jié)角度超過90度，會深度拉伸臀大肌纖維。采用自重訓(xùn)練時臀部會有明顯灼燒感，若配合啞鈴或杠鈴負(fù)重，肌纖維微損傷和后續(xù)超量恢復(fù)效果更顯著。建議每周安排2-3次訓(xùn)練，每次3-4組，每組12-15次，組間休息控制在60秒內(nèi)。

雖然保加利亞深蹲以臀部為靶向肌群，但實(shí)際訓(xùn)練中股四頭肌尤其是股直肌也會承擔(dān)部分負(fù)荷。若出現(xiàn)膝蓋不適或腰部代償，可能由于髖關(guān)節(jié)靈活性不足或動作模式錯誤導(dǎo)致。訓(xùn)練前應(yīng)充分激活臀部肌肉，保持軀干直立避免前傾，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致。對于臀部肌肉薄弱者，可先通過臀橋、蚌式開合等基礎(chǔ)動作建立神經(jīng)肌肉控制，再逐步過渡到保加利亞深蹲。

進(jìn)行保加利亞深蹲后建議配合靜態(tài)拉伸和泡沫軸放松，重點(diǎn)對臀大肌、梨狀肌進(jìn)行30秒以上的持續(xù)牽拉。日?？裳a(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、三文魚等促進(jìn)肌肉修復(fù)，訓(xùn)練前后適量攝入快碳如香蕉維持能量水平。長期規(guī)律訓(xùn)練配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充，通常4-6周可觀察到臀部圍度增加和線條改善。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或肌肉拉傷，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)康復(fù)師。