每天進(jìn)行30-100個(gè)深蹲可以有效提升下肢力量與肌肉耐力，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)人體能基礎(chǔ)與訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

深蹲訓(xùn)練效果與個(gè)體差異密切相關(guān)。初學(xué)者可從每天30個(gè)分組完成開(kāi)始，每組10-15個(gè)，組間休息30秒，重點(diǎn)保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性。隨著肌群適應(yīng)，可逐步增加至50-80個(gè)，采用寬距、窄距等變式刺激不同肌群。有一定基礎(chǔ)者每天完成80-100個(gè)能顯著提升爆發(fā)力，可結(jié)合負(fù)重或單腿深蹲增強(qiáng)難度。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)確保髖關(guān)節(jié)低于膝蓋水平，核心收緊避免腰部代償，下蹲時(shí)吸氣、站起呼氣。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛，需減少次數(shù)并檢查動(dòng)作模式。建議將深蹲安排在腿部訓(xùn)練日，與其他下肢動(dòng)作如弓步蹲、腿舉搭配，每周留出1天恢復(fù)期。

除控制訓(xùn)練量外，需配合每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1克以上，訓(xùn)練后及時(shí)拉伸股四頭肌與臀大肌。長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲需注意補(bǔ)充鈣與維生素D維護(hù)骨骼健康，女性生理期可酌情減量。建議每周記錄完成數(shù)量與身體反饋，逐步建立科學(xué)的漸進(jìn)式負(fù)荷計(jì)劃。