13歲青少年可通過(guò)均衡飲食搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素促進(jìn)身高增長(zhǎng)，建議適量食用牛奶、雞蛋、魚(yú)類、深色蔬菜及堅(jiān)果。青春期骨骼發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求較高，需避免挑食或過(guò)量攝入高糖高脂食物。

1、牛奶

牛奶富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣是骨骼生長(zhǎng)的核心礦物質(zhì)，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。搭配維生素D食物可提升鈣吸收率，如早餐牛奶配全麥面包。

2、雞蛋

雞蛋提供完全蛋白質(zhì)和維生素D，蛋黃含卵磷脂促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。每天1-2個(gè)水煮蛋或蒸蛋為宜，避免油炸做法破壞營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)參與骨膠原合成，對(duì)長(zhǎng)骨縱向生長(zhǎng)具有關(guān)鍵作用。

3、深海魚(yú)類

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含維生素D和Omega-3脂肪酸，維生素D幫助鈣質(zhì)沉積在骨骼。每周食用2-3次清蒸或烤制魚(yú)類，每次100-150克。魚(yú)油中的DHA還能促進(jìn)生長(zhǎng)板軟骨細(xì)胞增殖。

4、深色蔬菜

菠菜、油菜等深綠色蔬菜含維生素K和鎂元素，維生素K參與骨鈣素活化，鎂輔助鈣代謝。每日攝入200克以上，急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)。搭配豆制品食用可提高植物性鈣吸收率。

5、堅(jiān)果種子

杏仁、芝麻含鋅和精氨酸，鋅元素促進(jìn)生長(zhǎng)激素合成，精氨酸刺激垂體分泌生長(zhǎng)因子。每日一小把約20克，優(yōu)先選擇原味堅(jiān)果。核桃中的α-亞麻酸可優(yōu)化骨骼微結(jié)構(gòu)。

除飲食外，13歲青少年需保證每日1小時(shí)跳躍類運(yùn)動(dòng)如籃球跳繩，夜間10點(diǎn)前入睡確保生長(zhǎng)激素分泌高峰。避免碳酸飲料影響鈣吸收，定期監(jiān)測(cè)骨齡。若身高低于同齡人兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，建議家長(zhǎng)帶孩子到兒科內(nèi)分泌科評(píng)估是否存在生長(zhǎng)激素缺乏等問(wèn)題。生長(zhǎng)發(fā)育期間保持規(guī)律作息和愉悅心態(tài)同樣重要。