11歲女孩長高個子需要保證營養(yǎng)均衡攝入，建議多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品、深色蔬菜等，同時配合適量運動和充足睡眠。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，有助于骨骼發(fā)育。建議每天飲用300-500毫升，可選擇低脂或全脂牛奶。乳糖不耐受的兒童可嘗試酸奶或無乳糖牛奶替代。牛奶中的維生素D和酪蛋白還能促進(jìn)鈣吸收。

2、雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，一個雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。蛋黃中的膽固醇對兒童生長發(fā)育無害，反而提供卵磷脂等營養(yǎng)素。建議每天食用1-2個全蛋，可水煮、蒸蛋或做成蛋羹，避免油炸以保留營養(yǎng)。

3、深海魚類

三文魚、沙丁魚等富含維生素D和omega-3脂肪酸，100克三文魚可滿足每日維生素D需求。每周食用2-3次，清蒸或烤制最佳。魚類中的DHA還促進(jìn)大腦發(fā)育，對學(xué)齡兒童尤為重要。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){等提供植物蛋白和鈣質(zhì)，200克豆腐含鈣量相當(dāng)于一杯牛奶。大豆異黃酮對青春期發(fā)育有調(diào)節(jié)作用。建議每天攝入50-100克豆制品，可做成麻婆豆腐、豆腐湯等多樣化菜品。

5、深色蔬菜

菠菜、油菜等深綠色蔬菜富含維生素K和鎂，幫助鈣沉積到骨骼。每天應(yīng)保證200-300克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上。焯水可減少草酸對鈣吸收的影響，搭配富含維生素C的食物效果更佳。

除飲食外，11歲女孩每天應(yīng)進(jìn)行30-60分鐘跳躍類運動如跳繩、籃球等，促進(jìn)生長激素分泌。保證9-11小時睡眠，生長激素在深度睡眠時分泌最旺盛。避免過量攝入甜食和碳酸飲料，它們可能干擾鈣吸收。定期監(jiān)測身高增長曲線，若年增長不足5厘米建議就醫(yī)檢查骨齡和激素水平。家長可記錄每月身高變化，建立健康檔案以便及時發(fā)現(xiàn)問題。