14歲青少年可通過均衡飲食、補充鈣質(zhì)、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充維生素D及規(guī)律運動等方式促進身高增長。青春期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段，需注重營養(yǎng)搭配與生活習(xí)慣調(diào)整。

1、均衡飲食

每日主食應(yīng)以全谷物為主，搭配足量蔬菜水果，確保碳水化合物、膳食纖維及微量元素的攝入。深色蔬菜如菠菜、西藍花富含維生素K，有助于鈣質(zhì)沉積。避免高糖高脂食物影響生長激素分泌。

2、補充鈣質(zhì)

牛奶、奶酪等乳制品是鈣的最佳來源，每日建議攝入500毫升以上。豆腐、芝麻等植物性食物也含豐富鈣質(zhì)。鈣能增強骨密度，但需配合維生素D促進吸收，避免與草酸含量高的食物同食影響利用率。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、魚類、瘦肉提供必需氨基酸，促進生長板軟骨細胞增殖。每周至少攝入3次海魚如三文魚，其富含的Omega-3脂肪酸可優(yōu)化生長激素效能。豆類及堅果可作為植物蛋白補充。

4、維生素D

每天曬太陽15分鐘可促進皮膚合成維生素D，或通過蛋黃、強化食品補充。維生素D能調(diào)節(jié)鈣磷代謝，缺乏會導(dǎo)致佝僂病風(fēng)險。冬季或日照不足時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D滴劑。

5、規(guī)律運動

縱向彈跳類運動如籃球、跳繩可刺激生長板，每周保持3次以上30分鐘中等強度運動。游泳等拉伸運動能改善體態(tài)顯高。避免過度負重訓(xùn)練，睡眠時間保證8小時以上以利生長激素分泌。

除飲食運動外，需監(jiān)測每年身高增長是否達5厘米以上，若發(fā)育遲緩建議檢測骨齡。避免熬夜、碳酸飲料等抑制生長的因素。青春期營養(yǎng)儲備對終身身高有決定性影響，家長應(yīng)定期評估孩子發(fā)育曲線，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。