14歲女孩適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物有助于長高，如牛奶、雞蛋、魚類、豆制品、深色蔬菜等。青春期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵期，需保證營養(yǎng)均衡并配合適量運(yùn)動(dòng)。

1、牛奶

牛奶是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，能促進(jìn)骨骼礦化。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。搭配維生素C豐富的食物如柑橘類水果，可提升鈣吸收率。

2、雞蛋

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，一顆雞蛋約含6克蛋白質(zhì)及40國際單位維生素D。蛋白質(zhì)是骨骼生長的原材料，維生素D幫助鈣質(zhì)沉積。水煮蛋或蒸蛋羹的烹飪方式能最大限度保留營養(yǎng)，建議每日食用1-2個(gè)。

3、深海魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚含豐富維生素D和omega-3脂肪酸，100克三文魚可滿足每日維生素D需求的90%。omega-3能降低骨骼炎癥反應(yīng)，建議每周食用2-3次，清蒸或烤制更健康。

4、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品提供植物蛋白和異黃酮，每100克北豆腐含鈣138毫克。異黃酮具有類雌激素作用，對青春期女孩骨骼生長有益。可與海帶等海產(chǎn)品搭配，提高礦物質(zhì)吸收效率。

5、深色蔬菜

菠菜、油菜等深色蔬菜富含維生素K和鎂，維生素K參與骨鈣素合成，鎂促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)。建議每日攝入300克以上，焯水后涼拌可減少草酸對鈣吸收的影響。搭配堅(jiān)果食用能補(bǔ)充更多礦物質(zhì)。

除飲食外，建議每日進(jìn)行30分鐘以上縱向運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球等，夜間保證8-10小時(shí)睡眠以促進(jìn)生長激素分泌。避免過量攝入咖啡因或碳酸飲料，這些可能干擾鈣吸收。若身高增長明顯滯后于同齡人，建議家長帶孩子到兒科或內(nèi)分泌科進(jìn)行骨齡檢測和激素水平評估。