下蹲運(yùn)動簡單方便，隨時隨地都可進(jìn)行，對于長時間坐著的上班族來說，是一種非常好的健身方式，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)很有好處?？稍黾雨P(guān)節(jié)的靈活性，延緩膝關(guān)節(jié)的老化。

　　下蹲運(yùn)動即可舒緩下肢關(guān)節(jié)疼痛

　　下蹲運(yùn)動不僅能鍛煉肌肉,對關(guān)節(jié)也很有好處。下蹲時,人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。

　　具體練習(xí)時,主要有以下幾種方法:

　　弓步下蹲

　　練習(xí)方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。

　　鍛煉作用：動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯;雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。

　　寬距下蹲：

　　練習(xí)方法：兩腳的間距比肩寬(盡可能的拉寬)，兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn)，下蹲時膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn)，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向后坐。如果感覺刺激不夠，可適當(dāng)負(fù)重(手上抱一捆書)。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

　　鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對美臀效果較好。

　　勞作蹲法

　　練習(xí)方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準(zhǔn)。

　　鍛煉作用：勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達(dá)到減肥塑形的效果。

　　組合蹲法-背靠背雙人蹲

　　練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然后緩緩蹲下。練習(xí)時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘，次數(shù)不限。

　　警惕：常見的錯誤下蹲動作

　　前突式下蹲

　　下蹲時,兩個膝蓋向前突出,垂直線超過腳尖。這個姿勢增大了膝蓋的負(fù)擔(dān),膝關(guān)節(jié)的軟組織會受到骨頭的過度擠壓。正確的姿勢應(yīng)該是:下蹲時屈膝屈髖,臀部后移,就像是要坐在椅子上的動作,膝蓋垂直線不能超過腳尖。

　　內(nèi)扣式下蹲

　　下蹲時,兩個膝蓋超過腳尖,而且兩膝內(nèi)扣。這個姿勢會對膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)的韌帶施加過大壓力,時間長了會造成損傷。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外,臀部后移有向下坐的趨勢,同時要保持膝關(guān)節(jié)外張,以增大下肢承重能力。