晚上睡不著可以適量吃香蕉、溫牛奶、燕麥片、杏仁、蜂蜜等食物，有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)或促進(jìn)褪黑素合成的成分，但需注意避免過量食用。

一、香蕉

香蕉富含鎂元素和色氨酸，鎂能幫助放松肌肉，色氨酸是合成褪黑素的原料。睡前吃一根中等大小的香蕉即可，過量可能引起胃腸不適。胃腸功能較弱者建議將香蕉加熱后食用。

二、溫牛奶

牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，溫?zé)釥顟B(tài)更易吸收。建議選擇200毫升左右的全脂牛奶，乳糖不耐受人群可替換為無乳糖牛奶或酸奶。避免添加糖分過高的調(diào)味奶。

三、燕麥片

燕麥含有復(fù)合碳水化合物和B族維生素，能緩慢釋放能量并調(diào)節(jié)血清素水平。選擇無添加的原味燕麥片，用溫水沖泡30克左右。糖尿病患者需控制食用量。

四、杏仁

杏仁中的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素E有助于緩解焦慮，每日建議食用10-15顆。選擇原味烘焙杏仁，避免鹽焗或糖漬品種。堅(jiān)果過敏者應(yīng)避免食用。

五、蜂蜜

少量蜂蜜可促使色氨酸進(jìn)入大腦，建議將5毫升蜂蜜溶于溫水中飲用。一歲以下嬰兒禁止食用，血糖偏高者需嚴(yán)格控制攝入量。

改善睡眠需綜合調(diào)整生活習(xí)慣，除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持規(guī)律作息時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜。長(zhǎng)期失眠者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在疾病，避免自行服用助眠藥物。日?？蓢L試冥想呼吸練習(xí)，白天適度運(yùn)動(dòng)也有助于提升夜間睡眠質(zhì)量。