放假時(shí)特別困乏主要與作息紊亂、補(bǔ)覺過度、活動(dòng)量減少等因素有關(guān)。人體生物鐘被打亂、睡眠負(fù)債集中償還、運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致代謝減緩是常見原因。

1、作息紊亂

工作日形成的規(guī)律作息在假期被打破，晚睡晚起導(dǎo)致生物鐘失調(diào)。人體褪黑素分泌周期改變，即使睡眠時(shí)間延長(zhǎng)仍會(huì)感到疲倦。建議假期保持相對(duì)固定的入睡和起床時(shí)間，避免晝夜節(jié)律紊亂。

2、補(bǔ)覺過度

長(zhǎng)期睡眠不足者常在假期過度補(bǔ)覺，反而引發(fā)睡眠惰性。連續(xù)超過9小時(shí)的睡眠會(huì)降低大腦清醒度，這與睡眠壓力過度釋放有關(guān)。適當(dāng)午休30分鐘比長(zhǎng)時(shí)間賴床更能恢復(fù)精力。

3、活動(dòng)量減少

假期久坐不動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，肌肉葡萄糖代謝效率下降。缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，大腦供氧不足產(chǎn)生困倦感。每日保持6000步以上的步行量有助于維持身體活力。

4、飲食結(jié)構(gòu)改變

假期高糖高脂飲食會(huì)引發(fā)餐后嗜睡，血糖劇烈波動(dòng)影響能量供給。精制碳水化合物攝入過多會(huì)促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，加重困倦感。適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入可穩(wěn)定血糖水平。

5、心理放松效應(yīng)

脫離工作壓力后，副交感神經(jīng)活躍度提升，身體進(jìn)入修復(fù)模式。這種應(yīng)激狀態(tài)解除后的生理補(bǔ)償反應(yīng)，常表現(xiàn)為持續(xù)性疲勞感。漸進(jìn)式調(diào)整放松節(jié)奏比突然徹底松懈更有利。

改善假期困乏需建立適度規(guī)律的作息，避免極端補(bǔ)覺。保持每日適量運(yùn)動(dòng)，選擇升糖指數(shù)適中的食物，逐步調(diào)整身心狀態(tài)。室內(nèi)可進(jìn)行拉伸操或冥想練習(xí)，戶外建議選擇散步等低強(qiáng)度活動(dòng)。若持續(xù)乏力超過兩周，需排查貧血或甲狀腺功能異常等潛在健康問題。