肌酸建議在訓(xùn)練日補(bǔ)充，非訓(xùn)練日可適當(dāng)減量或暫停。肌酸的使用方式主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、身體代謝水平、補(bǔ)充目的、個(gè)體耐受性以及儲(chǔ)存效率有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速肌酸消耗，訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充5克肌酸可提升肌肉爆發(fā)力?？棺栌?xùn)練或間歇性運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充有助于促進(jìn)恢復(fù)，非訓(xùn)練日肌肉負(fù)荷較低時(shí)，體內(nèi)肌酸儲(chǔ)備消耗較少。

2、身體代謝：

肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸需要12-24小時(shí)，訓(xùn)練日連續(xù)補(bǔ)充能維持肌肉飽和濃度。部分人群代謝較快，非訓(xùn)練日補(bǔ)充3克可避免水平驟降，但過(guò)量可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。

3、補(bǔ)充目的：

沖擊期前5-7天需每日20克分次補(bǔ)充以快速飽和肌酸儲(chǔ)備。維持期根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，增肌者可每日5克，耐力運(yùn)動(dòng)員建議訓(xùn)練日集中使用。

4、個(gè)體耐受：

約30%人群對(duì)肌酸吸收率較低，非訓(xùn)練日補(bǔ)充效果有限。腸胃敏感者訓(xùn)練日分2-3次服用可減少腹脹，同時(shí)需監(jiān)測(cè)血肌酐水平。

5、儲(chǔ)存效率：

骨骼肌儲(chǔ)存肌酸上限為160mmol/kg干重，訓(xùn)練刺激能提升20%儲(chǔ)存容量。停用后肌酸水平約4周恢復(fù)基線，周期化使用比持續(xù)補(bǔ)充更具性價(jià)比。

搭配高GI碳水補(bǔ)充可提升肌酸吸收率30%，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。建議每日飲水量增加500毫升以促進(jìn)水合作用，長(zhǎng)期使用者每8-12周需停用2周。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免與咖啡因同服影響效果。監(jiān)測(cè)體重變化，肌酸可能導(dǎo)致水分滯留增加1-2公斤，屬正常生理現(xiàn)象。