力量訓(xùn)練后的飲食安排需兼顧蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水化合物攝入、水分補(bǔ)充、微量營養(yǎng)素均衡及進(jìn)食時機(jī)五大要素。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉修復(fù)。乳清蛋白吸收速度快，適合即時補(bǔ)充；雞蛋和雞胸肉含完整氨基酸譜，適合正餐攝入。植物蛋白如大豆需搭配谷物以提高利用率，建議每公斤體重每日攝入1.4-2克蛋白質(zhì)。

2、碳水化合物：

中高GI碳水能快速補(bǔ)充肌糖原，香蕉、白面包等適合訓(xùn)練后立即食用，攝入量為蛋白質(zhì)的2-3倍。復(fù)合碳水如燕麥、糙米適合正餐，提供持續(xù)能量。高強(qiáng)度訓(xùn)練后按每公斤體重1-1.2克碳水補(bǔ)充。

3、水分電解質(zhì)：

每小時流失1-2升汗液需及時補(bǔ)充，建議訓(xùn)練后2小時內(nèi)飲用500-1000毫升水。含鈉鉀的運(yùn)動飲料可糾正電解質(zhì)失衡，自制可選用椰子水加少量海鹽。尿液顏色應(yīng)保持淡黃色。

4、微量營養(yǎng)素：

維生素D和鈣協(xié)同促進(jìn)肌肉收縮功能，三文魚和乳制品是優(yōu)質(zhì)來源。鎂元素緩解肌肉痙攣，可通過堅果和深綠蔬菜補(bǔ)充?？寡趸瘎┤缇S生素C減少氧化應(yīng)激，莓果類水果效果顯著。

5、進(jìn)食時機(jī)：

代謝窗口期持續(xù)至訓(xùn)練后2小時，前30分鐘宜攝入流質(zhì)食物。正餐應(yīng)在訓(xùn)練后3小時內(nèi)完成，避免高脂延緩吸收。睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間合成代謝，如低脂奶酪或緩釋蛋白粉。

訓(xùn)練后飲食需根據(jù)個體差異調(diào)整，體重70公斤的健身者參考配比為：訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充30克乳清蛋白+60克香蕉，2小時后正餐攝入150克煎牛排+200克糙米飯+200克西蘭花。持續(xù)監(jiān)測體脂率和肌肉圍度變化，每2-3周調(diào)整一次營養(yǎng)比例。運(yùn)動后避免酒精和高糖飲料，睡前2小時可飲用200毫升無糖希臘酸奶搭配藍(lán)莓，既滿足營養(yǎng)需求又不會加重消化負(fù)擔(dān)。