肌酸建議在訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸主要有提升吸收效率、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、減少胃腸刺激、優(yōu)化能量儲(chǔ)備、降低水分滯留風(fēng)險(xiǎn)五個(gè)優(yōu)勢。

1、提升吸收效率：

訓(xùn)練后肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)肌酸更易被肌細(xì)胞攝取。運(yùn)動(dòng)造成的微損傷會(huì)激活細(xì)胞修復(fù)機(jī)制，胰島素敏感性提高，配合碳水化合物補(bǔ)充可加速肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)至肌肉組織，吸收率比訓(xùn)練前提高20%-30%。

2、促進(jìn)肌肉恢復(fù)：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充肌酸能快速補(bǔ)充磷酸肌酸儲(chǔ)備，加速ATP再合成。肌酸通過激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，同時(shí)中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，減少延遲性肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間約40%。

3、減少胃腸刺激：

訓(xùn)練前空腹服用肌酸可能引發(fā)胃部不適，尤其在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)。訓(xùn)練后胃部血流量恢復(fù)，消化功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，此時(shí)攝入肌酸不易引起腹脹、腹瀉等不良反應(yīng)，耐受性顯著提升。

4、優(yōu)化能量儲(chǔ)備：

訓(xùn)練后肌糖原大量消耗，補(bǔ)充肌酸可協(xié)同碳水化合物促進(jìn)糖原再合成。每克肌酸能結(jié)合約50ml水分子，幫助建立肌肉細(xì)胞內(nèi)的滲透壓梯度，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備充足水分和能量物質(zhì)。

5、降低水分滯留：

訓(xùn)練前補(bǔ)充可能導(dǎo)致皮下水分暫時(shí)性潴留，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。訓(xùn)練后補(bǔ)充時(shí)多余水分會(huì)優(yōu)先進(jìn)入肌肉細(xì)胞而非皮下組織，既維持水合狀態(tài)又避免體重短期波動(dòng)對運(yùn)動(dòng)心理的干擾。

建議將每日5克肌酸分兩次隨餐服用，訓(xùn)練后劑量占總量60%以上。搭配香蕉、全麥面包等中高GI食物可提升利用率。持續(xù)補(bǔ)充28天后應(yīng)停用7天以維持細(xì)胞敏感度，期間保持蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.6克以上。避免與咖啡因同服以免抵消肌酸作用，補(bǔ)水需達(dá)到每日每公斤體重40毫升。長期使用需監(jiān)測腎功能，高血壓患者應(yīng)咨詢醫(yī)師。