訓練后補充肌酸是可行的，最佳補充時機主要與訓練目標、個體代謝特點、運動強度、補劑類型及飲食結(jié)構(gòu)等因素相關(guān)。

1、代謝窗口：

肌酸在運動后30分鐘內(nèi)吸收效率較高。此時肌肉細胞膜通透性增強，胰島素敏感性提升，有利于肌酸快速進入肌細胞。高強度訓練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，及時補充可加速磷酸肌酸儲備恢復(fù)，緩解延遲性肌肉酸痛。

2、運動類型：

爆發(fā)力訓練后補充效果更顯著。短時間高強度運動主要依賴磷酸原供能系統(tǒng)，肌酸消耗量可達靜息狀態(tài)5-8倍。耐力型運動后補充則需配合碳水化合物，防止肌酸在低糖原狀態(tài)下被氧化供能。

3、個體差異：

肌肉量較大者建議分次補充。每公斤瘦體重每日需求約0.03克，75公斤健身者單次補充5克時，血液肌酸濃度可維持4-6小時。素食者因飲食中缺乏動物源性肌酸，吸收率比雜食者高15%-20%。

4、劑型選擇：

一水肌酸建議搭配葡萄糖服用。單糖可刺激胰島素分泌，提升肌肉對肌酸的攝取效率。緩沖型肌酸或鹽酸肌酸對胃腸刺激較小，適合空腹狀態(tài)使用，但需注意每日總量不超過推薦值。

5、飲食協(xié)同：

蛋白質(zhì)攝入可延長肌酸作用時間。乳清蛋白中的支鏈氨基酸能促進肌酸載體蛋白合成，建議訓練后采用3：1的蛋白粉與肌酸配比?？Х纫驍z入需間隔2小時以上，避免影響肌酸轉(zhuǎn)運體活性。

長期使用肌酸需關(guān)注肌酐指標變化，建議每3個月進行腎功能檢查。日?？纱钆湎憬?、深海魚等富含天然肌酸的食物，訓練后補充劑量控制在3-5克范圍內(nèi)。水合狀態(tài)直接影響肌酸效用，每補充1克肌酸需額外攝入200毫升水。周期性停用可避免受體敏感性下降，一般采用8周使用后停用2周的循環(huán)策略。女性健身者需注意生理周期影響，黃體期肌酸儲備能力會自然提升15%-30%。