不訓(xùn)練時(shí)也可以適量補(bǔ)充肌酸，但利用率會(huì)顯著降低。肌酸的作用發(fā)揮主要依賴運(yùn)動(dòng)刺激、肌肉合成代謝需求、個(gè)體基礎(chǔ)水平、水分補(bǔ)充效率以及肝腎代謝能力五個(gè)因素。

1、運(yùn)動(dòng)刺激：

肌酸通過促進(jìn)ATP再合成提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮會(huì)加速肌酸磷酸化過程。非訓(xùn)練日缺乏高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激，肌酸主要儲(chǔ)存在肌肉中未被活化，補(bǔ)充效果僅為訓(xùn)練日的30%-40%。建議在休息日保持基礎(chǔ)劑量維持肌肉飽和度。

2、合成代謝需求：

力量訓(xùn)練會(huì)激活mTOR通路促進(jìn)肌酸吸收，靜止?fàn)顟B(tài)下肌肉合成代謝率降低。研究顯示非訓(xùn)練日肌酸攝取量比訓(xùn)練日減少22%，未及時(shí)被利用的肌酸會(huì)通過尿液排出，造成約35%的補(bǔ)充浪費(fèi)。

3、個(gè)體基礎(chǔ)水平：

肌肉肌酸儲(chǔ)備存在個(gè)體差異，素食者基礎(chǔ)水平比肉食者低20%-40%。這類人群在休息日補(bǔ)充可維持儲(chǔ)備，但每日劑量建議控制在3克以內(nèi)。紅肉攝入充足者非訓(xùn)練日補(bǔ)充收益有限。

4、水分補(bǔ)充效率：

肌酸具有水合作用，每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分吸收。非訓(xùn)練日飲水量通常減少，可能導(dǎo)致水分滯留皮下而非進(jìn)入肌細(xì)胞。建議補(bǔ)充時(shí)同步增加500ml飲水提升載體效率。

3、肝腎代謝能力：

健康人群短期休息日補(bǔ)充不會(huì)造成肝腎負(fù)擔(dān)，但連續(xù)3個(gè)月以上非訓(xùn)練期持續(xù)高劑量攝入可能影響代謝平衡。存在慢性腎病者應(yīng)避免在靜止期補(bǔ)充，普通人群建議采用5克/日的安全劑量。

對(duì)于非訓(xùn)練日的肌酸使用，建議采用周期化補(bǔ)充策略。每周訓(xùn)練3-4次者可保持每日3-5克的維持劑量，完全停訓(xùn)超過1周時(shí)應(yīng)當(dāng)暫停補(bǔ)充。搭配每日每公斤體重30ml飲水、適量蛋白質(zhì)攝入1.2-1.6克/公斤能提升肌酸留存率。存在代謝性疾病或正在使用利尿藥物者需咨詢醫(yī)師，避免電解質(zhì)紊亂風(fēng)險(xiǎn)。長期靜止?fàn)顟B(tài)下補(bǔ)充需監(jiān)測(cè)肌酐指標(biāo)，每3個(gè)月可安排2周停用期讓身體重置代謝平衡。