肌酸建議在運(yùn)動前后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，最佳攝入時機(jī)主要與運(yùn)動強(qiáng)度、個體代謝特點(diǎn)、補(bǔ)充目的、飲食結(jié)構(gòu)以及身體適應(yīng)性等因素相關(guān)。

1、運(yùn)動前補(bǔ)充：

運(yùn)動前30分鐘攝入5克肌酸可提升肌肉磷酸肌酸儲備，為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供能量支持。此時補(bǔ)充能促進(jìn)水分向肌肉細(xì)胞滲透，增加肌肉飽滿度，尤其適合力量訓(xùn)練前使用。需配合適量碳水化合物以促進(jìn)胰島素分泌，幫助肌酸吸收。

2、運(yùn)動后補(bǔ)充：

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)是肌酸補(bǔ)充的黃金窗口期，此時肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，對肌酸的吸收效率提升40%以上。建議搭配快速碳水化合物和蛋白質(zhì)共同攝入，既能加速肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)，又能促進(jìn)肌肉合成修復(fù)。這個時段補(bǔ)充對長期肌酸儲備積累更有利。

3、非訓(xùn)練日補(bǔ)充：

非訓(xùn)練日建議在早餐或午餐后補(bǔ)充，維持體內(nèi)肌酸濃度穩(wěn)定。此時段胃腸消化功能活躍，可減少單次大劑量補(bǔ)充可能帶來的胃腸不適。采用3-5克的小劑量維持方案，避免負(fù)荷期后肌酸水平驟降。

4、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)：

爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動員建議采用運(yùn)動前后分次補(bǔ)充策略，耐力運(yùn)動員則更適合訓(xùn)練后單次補(bǔ)充。增肌人群可結(jié)合蛋白質(zhì)餐補(bǔ)充，減脂人群需注意控制碳水化合物配合量。不同運(yùn)動專項(xiàng)對肌酸利用效率存在差異。

5、個體化調(diào)整：

體重較大者可能需要增加單次劑量至7-10克，女性或體重較輕者可適當(dāng)減少。胃腸敏感者建議分次小劑量補(bǔ)充。持續(xù)使用4-6周后應(yīng)評估效果，部分人群可能存在肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性差異，需調(diào)整補(bǔ)充方案。

肌酸補(bǔ)充需配合每日充足飲水，建議每攝入1克肌酸至少飲用200毫升水。長期使用期間應(yīng)定期監(jiān)測腎功能，避免與咖啡因同服影響吸收效率。素食者因膳食肌酸攝入不足，補(bǔ)充效果通常更顯著。建議采用8-12周的周期補(bǔ)充法，配合階段性停用觀察身體反應(yīng)。訓(xùn)練前后補(bǔ)充時可選擇含糖飲料促進(jìn)吸收，但日常維持期建議用溫水沖服。注意選擇純度99%以上的醫(yī)藥級肌酸產(chǎn)品，避免添加雜質(zhì)影響效果。