補(bǔ)充電解質(zhì)主要為了維持體液平衡、預(yù)防運(yùn)動性低鈉血癥、支持神經(jīng)肌肉功能、促進(jìn)營養(yǎng)吸收及加速運(yùn)動后恢復(fù)。電解質(zhì)失衡可能由大量出汗、腹瀉嘔吐、飲食不均衡、腎臟疾病或藥物副作用等因素引起。

1、體液平衡：

電解質(zhì)包括鈉、鉀、氯等，通過調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外的水分分布維持滲透壓。高強(qiáng)度運(yùn)動時汗液流失鈉離子可達(dá)1克/升，若不及時補(bǔ)充會導(dǎo)致血液濃縮，引發(fā)頭暈或抽筋。建議運(yùn)動超過1小時飲用含鈉50-70毫克/100毫升的飲品。

2、預(yù)防低鈉血癥：

長時間耐力運(yùn)動可能因過量飲水稀釋血鈉濃度，出現(xiàn)惡心、意識模糊等水中毒癥狀。馬拉松運(yùn)動員每小時應(yīng)補(bǔ)充300-600毫克鈉，同時控制飲水量在400-800毫升范圍內(nèi)。

3、神經(jīng)傳導(dǎo)：

鈣鎂離子參與電信號傳遞，缺鎂可能引發(fā)肌肉震顫或失眠。深綠色蔬菜和堅果富含鎂，而乳制品提供鈣質(zhì)。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充200-300毫克鎂有助于緩解肌肉緊張。

4、營養(yǎng)吸收：

氯離子構(gòu)成胃酸促進(jìn)蛋白質(zhì)消化，鋅銅等微量元素依賴鈉鉀泵進(jìn)行轉(zhuǎn)運(yùn)。腹瀉時除補(bǔ)液鹽外，可食用香蕉補(bǔ)充鉀離子，幫助恢復(fù)腸道電解質(zhì)平衡。

5、運(yùn)動恢復(fù)：

電解質(zhì)飲料中的糖鈉組合能加速水分吸收，比例以6-8%碳水化合物搭配40-60毫當(dāng)量/升鈉為宜。籃球等間歇性運(yùn)動后，補(bǔ)充電解質(zhì)可使肌糖原合成速率提升25%。

日?？赏ㄟ^天然食物補(bǔ)充電解質(zhì)：椰子水含鉀量是香蕉的2倍且低糖，適合晨練后飲用；運(yùn)動后2小時內(nèi)食用酸奶搭配藍(lán)莓，既能補(bǔ)鈣又能獲取抗氧化物質(zhì)；烹飪時用海鹽代替精制鹽可增加鎂鋅等礦物質(zhì)攝入。高血壓患者需注意控制鈉攝入量，可選擇低鈉高鉀的紫菜湯作為補(bǔ)充來源。定期進(jìn)行血電解質(zhì)檢測能更精準(zhǔn)指導(dǎo)補(bǔ)充方案。