瑜伽練習(xí)中正確的吸氣呼氣方法是通過(guò)鼻吸鼻呼、保持呼吸均勻深長(zhǎng)、配合體式節(jié)奏完成的。主要有腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸、烏加依呼吸、清涼式呼吸五種基礎(chǔ)方法。

1、腹式呼吸

仰臥時(shí)將手放于腹部，吸氣時(shí)讓腹部自然隆起，呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮。這種呼吸能激活副交感神經(jīng)，適合緩解焦慮和改善睡眠質(zhì)量。練習(xí)時(shí)注意避免肩頸代償發(fā)力，每次練習(xí)5-10分鐘為宜。

2、胸式呼吸

坐立時(shí)雙手扶肋，吸氣時(shí)肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張，呼氣時(shí)肋骨內(nèi)收。這種呼吸能增強(qiáng)胸廓活動(dòng)度，適合需要核心穩(wěn)定的體式如板式。注意保持腹部輕微收緊，避免過(guò)度挺胸造成腰椎壓力。

3、完全式呼吸

結(jié)合腹式和胸式呼吸，吸氣時(shí)先充盈腹部再充滿(mǎn)胸腔，呼氣時(shí)先排空胸腔再收縮腹部。這種三維呼吸能提升肺活量，適合流瑜伽串聯(lián)體式。練習(xí)時(shí)要保持頸椎中立位，呼吸比例建議1：2吸氣3秒則呼氣6秒。

4、烏加依呼吸

通過(guò)輕微收縮喉部肌肉產(chǎn)生海浪般聲響的呼吸法，吸氣呼氣均保持喉嚨輕微收束。這種呼吸能產(chǎn)生內(nèi)在專(zhuān)注力，適合阿斯湯加瑜伽練習(xí)。注意避免過(guò)度用力導(dǎo)致頭暈，初學(xué)者可先練習(xí)5輪。

5、清涼式呼吸

卷舌吸氣后閉口鼻呼氣，或通過(guò)齒縫吸氣后鼻呼氣。這種呼吸能降低體溫緩解燥熱，適合高溫瑜伽或情緒煩躁時(shí)練習(xí)。高血壓患者應(yīng)避免此呼吸法，每次不超過(guò)10個(gè)呼吸周期。

建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下建立正確呼吸模式，初期可每天單獨(dú)練習(xí)呼吸法10分鐘再結(jié)合體式。避免飯后立即練習(xí)呼吸控制法，經(jīng)期應(yīng)減少呼吸練習(xí)強(qiáng)度。選擇空氣流通的練習(xí)環(huán)境，鼻腔堵塞時(shí)可暫用口呼吸替代。長(zhǎng)期正確呼吸能改善體態(tài)、增強(qiáng)免疫力并平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)。