練完瑜伽后建議補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及電解質(zhì)的食物，如香蕉、希臘酸奶、藜麥沙拉等，有助于肌肉修復(fù)與能量恢復(fù)。

1、香蕉

香蕉富含鉀元素和快速吸收的碳水化合物，能迅速補(bǔ)充瑜伽后流失的電解質(zhì)，緩解肌肉疲勞。其天然糖分可提升血糖水平，搭配少量堅(jiān)果能延長(zhǎng)飽腹感。建議選擇成熟度適中的香蕉，避免空腹食用引發(fā)反酸。

2、希臘酸奶

希臘酸奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，每100克含約10克蛋白質(zhì)，能促進(jìn)肌肉纖維修復(fù)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖版本，搭配藍(lán)莓可增強(qiáng)抗氧化效果。冷藏后食用更利于運(yùn)動(dòng)后體溫調(diào)節(jié)。

3、藜麥沙拉

藜麥含完整植物蛋白和膳食纖維，升糖指數(shù)僅53，適合與牛油果、雞胸肉搭配制成溫沙拉。其賴氨酸成分有助于運(yùn)動(dòng)后組織修復(fù)，鎂元素可緩解肌肉痙攣。建議烹飪時(shí)加少量橄欖油提升營(yíng)養(yǎng)利用率。

4、杏仁醬全麥面包

全麥面包提供緩釋碳水，搭配杏仁醬可補(bǔ)充健康脂肪和維生素E。這種組合能穩(wěn)定胰島素水平，避免瑜伽后暴飲暴食。選擇無(wú)添加糖的天然杏仁醬，涂抹厚度不超過5毫米為宜。

5、椰子水

椰子水含鈉、鉀、鎂等多種電解質(zhì)，滲透壓與人體體液相近，吸收效率高于普通飲用水。運(yùn)動(dòng)后飲用300毫升可快速補(bǔ)水，其天然 cytokinins 成分有助于減輕氧化應(yīng)激。建議選擇無(wú)添加的鮮榨產(chǎn)品。

瑜伽后30-60分鐘是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，需避免高脂、辛辣等難消化食物。建議將全天蛋白質(zhì)總量的20%分配至運(yùn)動(dòng)后餐，同時(shí)保證500毫升水分補(bǔ)充。長(zhǎng)期練習(xí)高溫瑜伽者需額外補(bǔ)充維生素B族，力量型瑜伽習(xí)練者可增加乳清蛋白攝入。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化恢復(fù)方案。