甘藍(lán)焯水時(shí)建議先切塊后沸水下鍋，焯燙時(shí)間控制在30秒至1分鐘。甘藍(lán)焯水主要有保持色澤、去除草酸、軟化纖維、減少苦味、提升口感等作用。

1、切塊處理

將甘藍(lán)去除外層老葉后對半切開，挖去硬芯部分再切成適口大小的塊狀。切塊大小直接影響焯水效率，建議保持3-5厘米見方，過大會導(dǎo)致受熱不均，過小容易流失營養(yǎng)。使用陶瓷刀切割可減少維生素C氧化，切后立即進(jìn)行焯水處理。

2、沸水下鍋

待鍋中清水完全沸騰后再放入甘藍(lán)，水量需完全覆蓋食材?？杉尤肷倭渴雏}或食用油幫助保持翠綠色澤，每升水添加1克鹽或5毫升油即可。切忌冷水下鍋，緩慢升溫會導(dǎo)致葉綠素大量流失，葉片容易發(fā)黃變軟。

3、時(shí)間控制

紫甘藍(lán)焯燙30秒即可，綠甘藍(lán)可延長至1分鐘。觀察到葉片顏色轉(zhuǎn)為鮮亮、莖部稍透明時(shí)立即撈出，過度焯煮會導(dǎo)致B族維生素大量溶解于水?？捎每曜虞p戳莖部測試，能微微穿透即達(dá)到最佳狀態(tài)。

4、冷水激涼

焯好后迅速投入冰水或流動(dòng)冷水中降溫，此步驟能終止余熱繼續(xù)烹煮，保持爽脆口感。若制作涼拌菜，需充分瀝干水分，可用廚房紙吸除表面水珠。未立即使用的焯水甘藍(lán)可拌少量橄欖油防止氧化變色。

5、營養(yǎng)保留

焯水時(shí)加蓋可減少維生素C流失，但需每隔15秒開蓋釋放蒸汽。保留焯菜水用于調(diào)湯或和面，其中溶解有鉀元素和硫苷類物質(zhì)。紫甘藍(lán)焯水時(shí)可加少許白醋或檸檬汁固色，酸性環(huán)境能增強(qiáng)花青素穩(wěn)定性。

焯水后的甘藍(lán)適合制作沙拉、快炒或餡料，其細(xì)胞壁經(jīng)軟化后更易消化吸收。注意糖尿病患者不宜過度焯煮，適度保留膳食纖維有助于延緩糖分吸收。日常儲存焯水甘藍(lán)須密封冷藏并在24小時(shí)內(nèi)食用完畢，再加熱時(shí)只需短暫回溫以避免營養(yǎng)二次損失。搭配富含維生素E的堅(jiān)果或橄欖油食用，可提高脂溶性營養(yǎng)素吸收率。