睡前適量食用富含色氨酸、鎂元素或具有鎮(zhèn)靜作用的食物有助于改善睡眠質(zhì)量，如牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。溫?zé)岬呐Ｄ踢€能通過(guò)溫度刺激帶來(lái)心理安撫作用，但乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或少量飲用。

2、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。其天然糖分可輕微提升血糖水平，避免夜間低血糖導(dǎo)致的覺醒，建議選擇成熟度適中的香蕉食用。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體及膳食纖維能延長(zhǎng)飽腹感，避免饑餓干擾睡眠，建議用熱水沖泡成糊狀更易消化。

4、杏仁

杏仁中的鎂和健康脂肪能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，含有的抗氧化物質(zhì)可減輕氧化應(yīng)激對(duì)睡眠的影響。建議選擇原味無(wú)添加的杏仁，每次攝入量控制在10-15克為宜。

5、小米

小米富含色氨酸和淀粉類物質(zhì)在消化過(guò)程中會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦轉(zhuǎn)化利用。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為小米粥具有安神功效，可搭配紅棗等食材增強(qiáng)效果。

除食物選擇外，睡前兩小時(shí)應(yīng)完成進(jìn)食避免消化負(fù)擔(dān)，保持飲食清淡減少高脂辛辣刺激。建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，配合昏暗光線和適宜室溫。長(zhǎng)期失眠者需排查咖啡因攝入、壓力等因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)干預(yù)。注意個(gè)體差異，部分人群可能對(duì)特定食物存在過(guò)敏或不耐受反應(yīng)。