晚上快速入眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息等方法實(shí)現(xiàn)。主要有營造黑暗安靜環(huán)境、進(jìn)行呼吸放松練習(xí)、避免睡前使用電子設(shè)備、固定入睡時(shí)間、限制午睡時(shí)長等方式。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在20攝氏度左右，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具。環(huán)境噪音較大時(shí)可佩戴耳塞，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲源。睡前1小時(shí)關(guān)閉主光源，改用暖光小夜燈調(diào)節(jié)褪黑素分泌。

2、呼吸放松訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢用嘴呼氣8秒，重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)。也可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群，配合腹式呼吸幫助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

3、減少藍(lán)光暴露

睡前2小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，必要時(shí)應(yīng)開啟護(hù)眼模式。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘節(jié)律。建議將娛樂活動(dòng)替換為閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂等低刺激項(xiàng)目，降低大腦興奮度。

4、固定作息時(shí)間

每天同一時(shí)間上床和起床，包括周末。生物鐘穩(wěn)定后，到點(diǎn)自然產(chǎn)生困意。若躺床20分鐘未入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行單調(diào)活動(dòng)，避免形成床與清醒的負(fù)面關(guān)聯(lián)。早晨接觸陽光有助于鞏固晝夜節(jié)律。

5、控制午睡時(shí)長

白天小睡不超過30分鐘，避免在下午3點(diǎn)后補(bǔ)覺。過長或過晚的午睡會(huì)減少夜間睡眠壓力，導(dǎo)致入睡困難。老年人可適當(dāng)增加午休頻次，但單次時(shí)長仍需控制在半小時(shí)內(nèi)。

長期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，觀察影響睡眠的具體因素。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和大量進(jìn)食，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。焦慮情緒明顯時(shí)可嘗試正念冥想，持續(xù)睡眠障礙需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物。