增肌時(shí)更推薦吃糙米，因?yàn)椴诿紫啾劝酌罪埜缓嗟睦w維、礦物質(zhì)和維生素，有助于提供穩(wěn)定的能量釋放，同時(shí)支持肌肉恢復(fù)和整體健康。雖然白米飯能夠快速補(bǔ)充能量，但其營(yíng)養(yǎng)密度較低，不利于長(zhǎng)期飲食計(jì)劃中的營(yíng)養(yǎng)平衡。

糙米保留了大米的胚芽和外層麩皮，含有豐富的維生素B族、鎂、鋅和膳食纖維，有助于提升新陳代謝、緩解訓(xùn)練疲勞，并促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。對(duì)于增肌人群來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定的血糖水平非常重要，糙米的低血糖指數(shù)可以更好地維持血糖平穩(wěn)，避免劇烈波動(dòng)，同時(shí)延長(zhǎng)飽腹感。相比之下，白米飯經(jīng)過(guò)精加工，去除了胚芽和麩皮，雖然易于消化，但營(yíng)養(yǎng)素的含量大大降低，主要提供單一的碳水化合物，對(duì)于提供均衡養(yǎng)分的幫助較少。如果訓(xùn)練后需要快速補(bǔ)充能量，可以適量選擇白米飯配合蛋白質(zhì)來(lái)源，但日常飲食更建議選擇糙米或?qū)⒉诿着c其他食物混搭。

在日常飲食安排中，可以嘗試將糙米作為主食搭配高蛋白食物，如雞胸肉、雞蛋、魚類或豆制品。為了改善糙米口感，可以加入少量的橄欖油、蒜蓉或香料一起烹調(diào)，讓增肌飲食不再單調(diào)。烹煮糙米時(shí)稍微延長(zhǎng)浸泡時(shí)間，也能使其更加松軟易嚼。一些增肌人群也可以將糙米與藜麥、燕麥混合，進(jìn)一步提升營(yíng)養(yǎng)多樣性，幫助身體獲取足夠的微量元素和膳食纖維。同時(shí)，注意飲食別過(guò)度依賴單一主食，調(diào)整蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物攝入比例，形成更加均衡的膳食結(jié)構(gòu)，才能最大化增肌效果。