力量訓練后建議優(yōu)先補充快碳配合適量慢碳?？焯寄芸焖傺a充肌糖原促進恢復，慢碳則提供持續(xù)能量供應，具體選擇需考慮訓練強度、目標及個體代謝差異。

1、快碳優(yōu)勢：

高強度力量訓練后30分鐘內(nèi)補充快碳如香蕉、白面包可迅速提升血糖水平，刺激胰島素分泌，加速肌糖原再合成。此時肌肉細胞膜通透性增強，對葡萄糖吸收效率比平時高50%，尤其適合大肌群訓練或兩小時內(nèi)需再次訓練者。

2、慢碳作用：

慢碳如燕麥、糙米的緩釋特性可維持3-4小時的能量供給，防止訓練后血糖驟降。對于減脂期訓練者，搭配10-15克慢碳能延長飽腹感；增肌者可將其作為訓練后第二餐主食，與蛋白質形成持續(xù)合成代謝環(huán)境。

3、配比原則：

普通訓練者建議快慢碳按2：1比例搭配，例如50克葡萄糖搭配25克燕麥。大重量訓練后可將快碳比例提升至70%，耐力型力量訓練則可增加慢碳占比。糖尿病患者需在醫(yī)生指導下調(diào)整碳水類型和攝入時間。

4、代謝差異：

易胖體質者應控制快碳總量在30克以內(nèi)，搭配5克膳食纖維延緩吸收。代謝旺盛的青少年運動員可增加快碳攝入至每公斤體重1.2克。女性訓練后對胰島素的敏感性更高，建議快碳選擇升糖指數(shù)中等的水果如芒果。

5、組合策略：

最佳方案是訓練后立即補充20-40克快碳+10克乳清蛋白，2小時后再攝入慢碳為主的正餐。夜間訓練者可將部分快碳替換為低GI碳水，避免影響生長激素分泌。存在乳糖不耐受時可選用米糊替代乳制品。

訓練后碳水補充需結合全天飲食規(guī)劃，建議將每日碳水總量的30%安排在訓練后窗口期。同時補充500毫升電解質水促進水合作用，避免高碳飲食造成血液黏稠度增加。長期力量訓練者應定期監(jiān)測糖化血紅蛋白水平，根據(jù)體脂變化動態(tài)調(diào)整碳水比例，冬季可適當增加慢碳攝入以維持體溫。訓練后餐應包含維生素B族幫助碳水代謝，深色蔬菜中的多酚類物質能減輕高強度訓練后的氧化應激反應。