力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)及代謝目標(biāo)。主要影響因素包括訓(xùn)練時(shí)長、肌糖原消耗程度、個(gè)體代謝率、增肌或減脂需求以及后續(xù)活動(dòng)安排。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練如大重量深蹲、硬拉會(huì)導(dǎo)致肌糖原大量消耗，建議按上限1.2克/公斤補(bǔ)充。60公斤體重者訓(xùn)練后需72克碳水，相當(dāng)于2根香蕉加1碗米飯的量。中低強(qiáng)度訓(xùn)練可選擇0.8-1克/公斤補(bǔ)充。

2、體重基數(shù)：

體重較大者需要更多碳水補(bǔ)充。80公斤健身者按1克/公斤標(biāo)準(zhǔn)需80克碳水，約300克熟紅薯或100克干燕麥。體重較輕者如50公斤可減少至40-60克，避免過量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

3、代謝目標(biāo)：

增肌期建議采用1-1.2克/公斤標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先選擇高GI碳水如白面包、葡萄干促進(jìn)胰島素分泌。減脂期可降至0.8克/公斤，選用低GI食物如糙米、全麥面包維持血糖穩(wěn)定。

4、訓(xùn)練時(shí)長：

60分鐘以內(nèi)的訓(xùn)練補(bǔ)充0.8克/公斤即可，超過90分鐘的高容量訓(xùn)練需1.2克/公斤。耐力型力量訓(xùn)練如循環(huán)訓(xùn)練應(yīng)增加快慢碳組合，如香蕉搭配燕麥片。

5、個(gè)體差異：

代謝率快者可增加10-15%碳水?dāng)z入，甲狀腺功能異?；蛞葝u素抵抗人群需咨詢營養(yǎng)師調(diào)整。女性經(jīng)期后三天可適當(dāng)提高碳水比例至1.1克/公斤。

建議訓(xùn)練后30-45分鐘內(nèi)完成碳水補(bǔ)充，搭配20-30克蛋白質(zhì)效果更佳?？蛇x擇米飯配雞胸肉、全麥面包加蛋白粉等組合。避免單獨(dú)攝入精制糖，防止血糖劇烈波動(dòng)。長期力量訓(xùn)練者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體成分變化，根據(jù)肌肉增長情況動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水?dāng)z入量。訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠水分每公斤體重15-20毫升可提升糖原合成效率，水中可添加少量電解質(zhì)促進(jìn)吸收。