肌酸建議在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，主要考慮吸收效率、肌肉修復(fù)需求、水分補(bǔ)充時(shí)機(jī)、能量代謝特點(diǎn)以及個(gè)體適應(yīng)性五個(gè)因素。

1、吸收效率：

運(yùn)動后人體血液循環(huán)加速，肌細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時(shí)攝入肌酸更易被肌肉組織吸收。研究表明運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性提升40%，此時(shí)補(bǔ)充可使肌酸磷酸化效率提高25-30%。

2、修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，運(yùn)動后即刻補(bǔ)充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，為受損肌纖維提供修復(fù)原料。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示運(yùn)動后補(bǔ)充可使肌肉恢復(fù)速度提升18-22%。

3、水分補(bǔ)充：

肌酸具有強(qiáng)親水性，每克肌酸需結(jié)合50ml水才能充分發(fā)揮作用。運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)水時(shí)同步攝入肌酸，既能預(yù)防脫水又能促進(jìn)肌酸在細(xì)胞內(nèi)的儲存，水合作用效率比運(yùn)動前補(bǔ)充高35%。

4、代謝特點(diǎn)：

運(yùn)動后30分鐘是糖原合成的黃金窗口期，此時(shí)肌酸與碳水化合物協(xié)同補(bǔ)充，能刺激胰島素分泌，使肌酸吸收率提升40%以上。而運(yùn)動前補(bǔ)充可能因消化過程影響運(yùn)動表現(xiàn)。

3、個(gè)體適應(yīng)性：

部分運(yùn)動員在運(yùn)動前1小時(shí)補(bǔ)充可能出現(xiàn)胃腸不適。建議初次使用者從運(yùn)動后小劑量3-5克開始嘗試，適應(yīng)后可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整至每日5-10克，維持期可減少至3克/天。

除補(bǔ)充時(shí)機(jī)外，肌酸使用需配合科學(xué)訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充。建議每日飲水量保持在每公斤體重40ml以上，同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入如乳清蛋白、雞蛋等。搭配富含碳水化合物的食物可提升肌酸利用率，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)可飲用含糖電解質(zhì)飲料加速吸收。長期使用建議采用"5天負(fù)荷+3周維持"的循環(huán)策略，避免連續(xù)使用超過8周。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，青少年運(yùn)動員應(yīng)嚴(yán)格控制劑量不超過3克/天。