晚上適量吃香蕉、溫牛奶、小米粥、燕麥片、核桃等食物有助于改善睡眠。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)或促進(jìn)褪黑素合成的成分，但需注意食用時(shí)間和個(gè)體差異。

1、香蕉

香蕉富含鎂元素和色氨酸，鎂能放松肌肉神經(jīng)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。睡前1小時(shí)食用半根香蕉可緩解焦慮情緒，但糖尿病患者應(yīng)控制攝入量。避免與高蛋白食物同食影響吸收。

2、溫牛奶

牛奶中的乳清蛋白含有α-乳白蛋白，這種蛋白質(zhì)能提升色氨酸利用率。加熱至40℃左右飲用效果更佳，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖牛奶。建議在睡前30分鐘飲用200毫升，搭配少量餅干可延緩胃排空。

3、小米粥

小米的色氨酸含量在谷物中較高，且碳水化合物有助于色氨酸通過(guò)血腦屏障。用小火慢熬至米油析出，晚餐時(shí)食用半碗為宜。消化功能較弱者可將小米與大米按1：3比例混合煮制。

4、燕麥片

燕麥含有豐富的維生素B族和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖波動(dòng)引起的夜間覺(jué)醒。選擇無(wú)添加的純燕麥片，用熱水沖泡后靜置3分鐘，撒少許奇亞籽增加歐米伽3脂肪酸攝入。胃酸過(guò)多者應(yīng)避免空腹食用。

5、核桃

核桃中的褪黑素含量是植物性食物中較高的，同時(shí)富含健康脂肪和維生素E。每晚食用2-3顆生核桃仁即可，烤制會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏或膽囊疾病患者需謹(jǐn)慎食用。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除飲食外建議保持規(guī)律作息，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)光刺激。臥室溫度控制在20-24℃為宜，可配合腹式呼吸放松訓(xùn)練。長(zhǎng)期失眠者需排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等潛在疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，或右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥。注意避免在晚間攝入含咖啡因、酒精的飲品以及高糖高脂的夜宵。