睡前適量食用富含色氨酸、鎂或褪黑素的食物有助于改善睡眠，如牛奶、香蕉、燕麥片、杏仁和小米粥。這些食物通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或放松肌肉幫助入睡，但需避免過量或高糖高脂食物。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素和血清素的原料，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。溫熱的牛奶還能通過心理暗示放松身心。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或植物奶替代，飲用時間建議在睡前半小時，避免空腹或過飽狀態(tài)。

2、香蕉

香蕉富含鎂和鉀元素，能緩解肌肉緊張和神經(jīng)興奮。其中的維生素B6參與色氨酸代謝轉化，間接促進褪黑素生成。建議選擇成熟香蕉，可與燕麥搭配食用，但糖尿病患者需控制攝入量。

3、燕麥片

燕麥片是復合碳水化合物來源，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體及膳食纖維能延長飽腹感，避免夜間饑餓驚醒。建議用熱水沖泡原味燕麥，添加少量蜂蜜調(diào)味，避免即食含糖燕麥制品。

4、杏仁

杏仁中的鎂元素和健康脂肪能降低皮質(zhì)醇水平，改善焦慮性失眠。其蛋白質(zhì)成分可延長消化時間，減少夜間胃酸分泌。每日攝入量控制在10-15克為宜，咀嚼不充分可能影響消化吸收。

5、小米粥

小米富含色氨酸和淀粉，煮粥后釋放的糖分可提升腦內(nèi)色氨酸利用率。傳統(tǒng)中醫(yī)認為小米粥有安神功效，溫熱食用能改善脾胃虛寒型失眠。建議搭配紅棗或蓮子增強效果，胃酸過多者應減少食用量。

除食物選擇外，睡前兩小時應限制咖啡因和酒精攝入，保持臥室環(huán)境黑暗安靜。長期失眠者需排查壓力、激素紊亂或慢性疾病等因素，必要時在醫(yī)生指導下使用安神補腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，或右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥。建立固定作息時間，配合腹式呼吸等放松訓練效果更佳。