早上6點(diǎn)到7點(diǎn)起床比較合適，具體時(shí)間可根據(jù)年齡、季節(jié)、睡眠需求等因素調(diào)整。健康起床時(shí)間主要受晝夜節(jié)律、睡眠周期、光照影響、個(gè)人體質(zhì)、生活習(xí)慣等因素影響。

1、晝夜節(jié)律

人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，多數(shù)人在日出前后自然清醒。夏季日照早可適當(dāng)提前至5點(diǎn)半，冬季可延后至7點(diǎn)半。保持固定起床時(shí)間有助于穩(wěn)定褪黑素分泌，避免白天困倦。青少年因生長(zhǎng)發(fā)育需要可多睡1小時(shí)左右。

2、睡眠周期

成年人需保證4-6個(gè)完整睡眠周期，每個(gè)周期約90分鐘。在快速眼動(dòng)期結(jié)束時(shí)段起床最清醒，建議根據(jù)入睡時(shí)間倒推。例如23點(diǎn)入睡者，5點(diǎn)半或7點(diǎn)起床較合適。睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備可幫助識(shí)別最佳覺醒時(shí)段。

3、光照影響

晨間接觸自然光能抑制褪黑素分泌，提升血清素水平。建議起床后盡快拉開窗簾或戶外活動(dòng)15分鐘。北半球居民冬季可使用模擬日出燈，避免季節(jié)性情緒失調(diào)。長(zhǎng)期夜間工作者應(yīng)做好遮光措施。

4、個(gè)人體質(zhì)

晨型人可早至5點(diǎn)起床，夜型人建議不早于7點(diǎn)?；驒z測(cè)發(fā)現(xiàn)PER3基因變異者需要更長(zhǎng)時(shí)間睡眠。心臟病患者應(yīng)避免突然驚醒，可設(shè)置漸進(jìn)式鬧鈴。糖尿病患者需注意黎明現(xiàn)象導(dǎo)致的早醒。

5、生活習(xí)慣

有晨練習(xí)慣者可提前30分鐘起床，讓身體充分蘇醒。需通勤者應(yīng)預(yù)留足夠準(zhǔn)備時(shí)間，避免匆忙引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)。前一晚避免攝入咖啡因、酒精，睡前2小時(shí)限制藍(lán)光暴露。午休20分鐘可彌補(bǔ)早起睡眠不足。

建立規(guī)律作息需循序漸進(jìn)，每周調(diào)整15分鐘直至目標(biāo)時(shí)間。起床后建議先飲用溫水促進(jìn)代謝，進(jìn)行5分鐘拉伸激活身體。長(zhǎng)期熬夜者不可突然改變作息，應(yīng)先保證睡眠時(shí)長(zhǎng)再逐步前移入睡時(shí)間。記錄睡眠日記有助于找到個(gè)體化起床時(shí)間，出現(xiàn)持續(xù)疲勞或失眠應(yīng)及時(shí)咨詢睡眠?？票３峙P室溫度18-22度，濕度50%左右能提升晨間舒適度。