作息紊亂可通過(guò)逐步調(diào)整睡眠時(shí)間、控制光線暴露、規(guī)律飲食、適度運(yùn)動(dòng)和減少夜間刺激等方式糾正。長(zhǎng)期晝夜顛倒可能影響代謝、免疫和認(rèn)知功能，需系統(tǒng)性干預(yù)。

1、漸進(jìn)式調(diào)整

每天比前一天提前15-30分鐘入睡和起床，逐步接近目標(biāo)作息。避免一次性調(diào)整超過(guò)1小時(shí)，防止生物鐘抗拒。配合固定晨間活動(dòng)如早餐或散步，強(qiáng)化晝夜節(jié)律信號(hào)。持續(xù)一周后，生理節(jié)律會(huì)逐漸適應(yīng)新作息。

2、光照管理

晨起后立即接觸自然光或強(qiáng)光30分鐘，抑制褪黑素分泌。夜間避免藍(lán)光暴露，使用暖光燈具，睡前2小時(shí)調(diào)暗環(huán)境亮度。必要時(shí)可考慮光照治療儀，模擬日出光線喚醒身體。

3、飲食同步

早餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，避免空腹喝咖啡。晚餐提前至睡前3小時(shí)完成，減少高脂難消化食物。白天保持充足水分?jǐn)z入，但睡前2小時(shí)限制飲水，減少夜間覺(jué)醒。

4、日間活動(dòng)

下午進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，提升核心體溫促進(jìn)夜間降溫。避免傍晚后劇烈運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)過(guò)度興奮。白天可安排需要專注力的工作，增加清醒期疲勞感。

5、睡眠準(zhǔn)備

建立固定睡前程序，如溫水浴、冥想或閱讀。臥室溫度保持在20度左右，使用遮光窗簾隔絕光線。若躺床20分鐘未入睡，應(yīng)離開(kāi)床鋪進(jìn)行放松活動(dòng)，避免形成床與失眠的關(guān)聯(lián)。

調(diào)整期間可能出現(xiàn)短暫日間困倦，可安排20分鐘午休但避免超過(guò)30分鐘。持續(xù)記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)進(jìn)展，必要時(shí)咨詢睡眠專科。保持作息穩(wěn)定性是關(guān)鍵，周末作息波動(dòng)應(yīng)控制在1小時(shí)內(nèi)。長(zhǎng)期夜班工作者需額外補(bǔ)充維生素D，并定期進(jìn)行健康體檢。建立新的生物鐘通常需要3-4周，期間需避免使用安眠藥物自我調(diào)節(jié)。