作息紊亂可通過規(guī)律作息時間、調(diào)整睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、心理放松訓練等方式改善。長期作息不規(guī)律可能與生物鐘失調(diào)、褪黑素分泌異常、慢性壓力積累等因素有關(guān)。

1、規(guī)律作息時間

固定起床與入睡時間是調(diào)節(jié)生物鐘的基礎(chǔ)。建議以7天為周期逐步調(diào)整，每日提前或推遲作息不超過30分鐘。工作日與休息日的作息差異應(yīng)控制在1小時內(nèi)，避免報復(fù)性補覺打亂節(jié)律。可利用手機鬧鐘設(shè)置雙重提醒，睡前1小時啟用勿擾模式。

2、調(diào)整睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在20-23攝氏度，使用遮光度達90%以上的窗簾。選擇硬度適中的床墊和透氣親膚的床品，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為佳。白噪音設(shè)備或耳塞可阻隔突發(fā)噪音，智能燈具模擬日出光線有助于自然覺醒。

3、控制飲食攝入

晚餐應(yīng)安排在睡前3小時完成，避免高脂高糖食物加重消化負擔。午后限制咖啡因攝入，睡前2小時禁止飲酒。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，但飲水量控制在200毫升以內(nèi)以防夜尿干擾。

4、適度運動鍛煉

下午4-6點進行30分鐘有氧運動能提升核心體溫，促進夜間體溫下降誘發(fā)睡意。瑜伽、八段錦等舒緩運動適合睡前2小時練習。避免睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。

5、心理放松訓練

正念呼吸練習配合4-7-8呼吸法能降低皮質(zhì)醇水平。漸進式肌肉放松從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。紙質(zhì)書籍閱讀比電子設(shè)備更利于心理脫敏，日記書寫可轉(zhuǎn)移睡前焦慮情緒。

建立作息記錄表追蹤睡眠效率，連續(xù)兩周保持85%以上入睡成功率說明調(diào)整見效。短期出差或假期需提前制定作息預(yù)案，使用褪黑素等助眠劑應(yīng)咨詢?？崎L期倒班工作者建議采用順時針輪班制，每班次持續(xù)時間不超過3周。日光暴露不足者可補充維生素D3，但需監(jiān)測血鈣水平。慢性失眠伴隨日間功能障礙時，需排除甲狀腺異常、焦慮障礙等病理因素。