力量訓(xùn)練后需要補(bǔ)充碳水化合物。及時(shí)補(bǔ)充碳水有助于恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、減少肌肉分解、維持血糖穩(wěn)定、加速身體恢復(fù)。

1、恢復(fù)肌糖原：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗大量肌糖原，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能快速填充肌糖原儲(chǔ)備。選擇高血糖指數(shù)食物如香蕉、白面包，此時(shí)身體對(duì)糖原合成酶的敏感性最高，補(bǔ)充效率可提升50%。

2、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成：

碳水化合物刺激胰島素分泌，這種激素能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞。研究顯示訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例補(bǔ)充，肌肉蛋白合成速率比單獨(dú)補(bǔ)充蛋白質(zhì)提高25%。

3、減少肌肉分解：

訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)引發(fā)肌肉分解代謝。適量碳水?dāng)z入可降低皮質(zhì)醇濃度，通過維持血糖水平減少身體分解肌肉蛋白供能的情況，保護(hù)訓(xùn)練成果。

4、維持血糖穩(wěn)定：

力量訓(xùn)練消耗肝糖原可能導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。補(bǔ)充碳水能避免訓(xùn)練后頭暈、乏力等低血糖癥狀，為中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供必需能量，維持正常生理功能。

5、加速身體恢復(fù)：

碳水化合物的攝入能促進(jìn)水分和電解質(zhì)吸收，改善運(yùn)動(dòng)后脫水狀態(tài)。同時(shí)幫助清除乳酸等代謝廢物，緩解延遲性肌肉酸痛，縮短恢復(fù)周期。

建議選擇易消化的碳水來源如米飯、土豆或運(yùn)動(dòng)飲料，搭配20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)效果更佳。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充黃金期，攝入量按每公斤體重0.8-1.2克計(jì)算。長(zhǎng)期力量訓(xùn)練者可采用周期性碳水補(bǔ)充策略，在高強(qiáng)度訓(xùn)練日增加碳水比例，休息日適當(dāng)減少。同時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免高脂食物影響吸收效率。對(duì)于減脂人群，可適當(dāng)減少快碳比例，增加膳食纖維攝入以平衡熱量缺口。