健身后需要補(bǔ)充碳水化合物，主要作用有快速恢復(fù)肌糖原儲備、減少肌肉分解、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、維持血糖穩(wěn)定、提升運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)效率。

1、恢復(fù)肌糖原：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗大量肌糖原，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物可使肌糖原合成速率提高300%。建議選擇高血糖指數(shù)食物如香蕉、白面包，單次補(bǔ)充量按每公斤體重0.8-1.2克計(jì)算，分次補(bǔ)充效果更佳。

2、抑制分解代謝：

運(yùn)動(dòng)后皮質(zhì)醇水平升高會(huì)加速肌肉分解，及時(shí)攝入碳水化合物能刺激胰島素分泌，阻斷皮質(zhì)醇的分解作用。研究顯示運(yùn)動(dòng)后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例補(bǔ)充，肌肉蛋白合成率可提升25%。

3、促進(jìn)蛋白質(zhì)利用：

碳水化合物引發(fā)的胰島素反應(yīng)能增強(qiáng)肌肉細(xì)胞對氨基酸的攝取效率。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，碳水與蛋白質(zhì)同步補(bǔ)充時(shí)，肌肉修復(fù)速度比單獨(dú)補(bǔ)充蛋白質(zhì)快40%。

4、穩(wěn)定血糖水平：

長時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肝糖原耗竭，補(bǔ)充碳水化合物可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后低血糖反應(yīng)。建議耐力訓(xùn)練者按每小時(shí)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充30-60克碳水，選擇葡萄糖與果糖2：1的復(fù)合糖源吸收更均衡。

5、加速恢復(fù)進(jìn)程：

合理補(bǔ)充碳水能縮短肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間，國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充每公斤體重1.2克碳水，配合電解質(zhì)飲料可改善水合狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整，力量訓(xùn)練建議選擇易消化的快碳如米飯、運(yùn)動(dòng)飲料，搭配20-30克乳清蛋白；耐力運(yùn)動(dòng)則需持續(xù)補(bǔ)充中低血糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包。同時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免高脂食物影響吸收效率。建議普通健身者按運(yùn)動(dòng)時(shí)長×0.5克的公式計(jì)算碳水補(bǔ)充量，分2-3次攝入效果最佳。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)充策略。