肌酸建議在訓(xùn)練后補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后攝入肌酸能促進(jìn)肌肉恢復(fù)與合成，主要影響因素有吸收效率、運(yùn)動消耗、肌肉修復(fù)需求、代謝窗口期、個體差異。

1、吸收效率：

訓(xùn)練后人體血液循環(huán)加快，肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，此時肌酸更易被肌細(xì)胞吸收。運(yùn)動造成的微損傷使細(xì)胞產(chǎn)生滲透壓變化，形成肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活躍期，吸收率比訓(xùn)練前提高30%-50%。

2、運(yùn)動消耗：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會大量消耗磷酸肌酸儲備，訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速補(bǔ)充三磷酸腺苷合成原料。力量訓(xùn)練可使肌肉內(nèi)肌酸濃度下降40%-60%，及時補(bǔ)充可縮短恢復(fù)周期。

3、肌肉修復(fù)：

訓(xùn)練后2小時內(nèi)是肌肉蛋白合成窗口期，肌酸能激活mTOR通路促進(jìn)肌纖維修復(fù)。配合碳水化合物補(bǔ)充可刺激胰島素分泌，進(jìn)一步提升肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率。

4、代謝窗口：

運(yùn)動后機(jī)體代謝率處于高位，肌酸磷酸化反應(yīng)速率提升，更易形成磷酸肌酸儲備。此時肌肉糖原合成酶活性增強(qiáng)，與肌酸協(xié)同作用可延長合成代謝時間。

5、個體差異：

耐力型運(yùn)動員可在訓(xùn)練前后分次補(bǔ)充，爆發(fā)力項(xiàng)目建議訓(xùn)練后集中補(bǔ)充。胃腸敏感者應(yīng)避免訓(xùn)練前服用，防止運(yùn)動時出現(xiàn)消化道不適癥狀。

建議將3-5克肌酸與20-30克葡萄糖共同攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。長期使用需采用"負(fù)荷期5天20克/天+維持期3-5克/天"的經(jīng)典方案，同時保證每日飲水量2-3升。搭配富含蛋白質(zhì)的餐食如雞蛋、魚類可增強(qiáng)作用效果，避免與咖啡因同服以免影響吸收。持續(xù)補(bǔ)充4周后肌酸在肌肉中的飽和度可達(dá)90%以上，停用2個月后濃度會逐漸回落至基礎(chǔ)水平。