10-15歲孩子長(zhǎng)高需要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素。推薦富含優(yōu)質(zhì)蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉，搭配鈣含量高的西藍(lán)花、豆腐，以及促進(jìn)鈣吸收的香菇、海帶等食材。

1、雞蛋牛奶

雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣的黃金組合。雞蛋中的卵白蛋白含有人體必需氨基酸，牛奶的乳清蛋白和酪蛋白吸收率高，每天1-2個(gè)水煮蛋配合500毫升牛奶可滿足青少年骨骼生長(zhǎng)需求。建議早餐食用水煮蛋搭配溫牛奶，避免空腹飲用引起胃腸不適。

2、深海魚類

三文魚、鱈魚等深海魚富含維生素D和Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次有助于鈣質(zhì)沉積。清蒸或烤制能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，避免油炸破壞不飽和脂肪酸。對(duì)海鮮過敏的孩子可用亞麻籽油替代補(bǔ)充必需脂肪酸。

3、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含有植物性優(yōu)質(zhì)蛋白和異黃酮，每100克北豆腐含鈣量超過150毫克。建議選擇鹵水豆腐補(bǔ)鈣效果更佳，可與海帶燉湯提升鈣吸收率。胃腸功能較弱的孩子應(yīng)控制每日攝入量在200克以內(nèi)。

4、深色蔬菜

西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜富含維生素K和礦物質(zhì)，其中西藍(lán)花的鈣含量是牛奶的1.5倍。焯水后涼拌可減少草酸對(duì)鈣吸收的影響。注意菠菜含草酸較高，建議與高鈣食物錯(cuò)開食用時(shí)間。

5、堅(jiān)果種子

黑芝麻、杏仁等堅(jiān)果種子類食物含鈣量突出，30克黑芝麻約含鈣600毫克。可將黑芝麻研磨成粉加入粥品，或選擇無糖芝麻糊作為加餐。對(duì)堅(jiān)果過敏的兒童可選擇奇亞籽，其鈣含量是牛奶的6倍。

除飲食搭配外，建議每日保持1小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球等縱向運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光照射能促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。保證晚上10點(diǎn)前入睡，生長(zhǎng)激素分泌高峰期為深度睡眠階段。避免過量攝入碳酸飲料及高鹽食品，這些會(huì)影響鈣質(zhì)吸收。定期監(jiān)測(cè)骨齡和生長(zhǎng)速度，若年增高不足5厘米建議就醫(yī)檢查。